Жените трябва да ядат около 46 грама протеин на ден, а мъжете трябва да ядат около 56 грама, съветва Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Включването на листни зелени зеленчуци във вашата диета може да увеличи малко протеиновия прием, особено ако сте вегетарианци или се мъчите да ядете месо или риба редовно. Бобовите растения, ядките и семената имат по-голямо количество протеини, така че те също трябва да бъдат включени в диетата.
Носете Броколите
Според Националната база данни за хранителните вещества в Американското министерство на земеделието, 1 чаша сурова броколи ще ви даде почти 3 грама протеин. Варенето на броколите означава, че получавате по-голям обем броколи във всяка чаша, като увеличавате общия си протеинов прием на чаша до малко под 4 грама. Броколите също съдържат фибри и ще Ви осигурят голяма част от важните витамини и минерали. Броколите могат да се използват в пържени картофи, смесени за супа или комбинирани със сирене и яйца в вкусни и пълнещи зеленчуци.
Натрупване на Спанак
Спанакът е универсален зеленчук. Когато се готви, една чаша дава повече от 5 грама протеин. Тя може да бъде приготвена на пара и изядена самостоятелно, подправена с чесън и билки, за да бъде използвана като страна, добавена към омлет или използвана като пълнеж. Установено е също, че спинакът има полезен профил на микроелементите и високи нива на защитни каротеноиди, които могат да помогнат за предотвратяване на развитието на някои видове рак.
Чувал Някои брюкселско зеле
Чаша брюкселско зеле ще ви даде около 4 грама протеин наведнъж. Брюкселското зеле може също да се вари, пара или печено с малко зехтин. Те могат да бъдат използвани като странично ястие и също така могат да бъдат приготвени на барбекю, соте, пюре с карфиол като заместител на картофи или дори яде сурови.
Събиране на някои Collards
Collard Зелените съдържат полезни количества протеин, когато се готвят. Чаша варено зеле от зеленчуци ще добави над 5 грама протеин към дневния Ви прием. Подобно на спанака, крехките могат да бъдат варени или на пара. Те могат да бъдат добавени към пържени картофи, подправени с билки и подправки и използвани като страна или плънка, или добавени към топли салати.
Хвани някои зелен грах
Въпреки че листата на растенията не се консумират, зелен грах е друг богат на протеини зеленчук. Единична чаша ще донесе малко под 8 грама протеин. Грахът може да се консумира сурово от шепа или да се прибави към салатите. Можете да ги варете и да ги използвате като страна за други ястия. Подобно на варенето на вашето броколи, вареният грах означава, че получавате по-голям обем на чаша, което увеличава приема на протеини 8,58 грама на чаша. Като алтернатива ги смесвайте в супи след варене, като основна съставка или като допълнение към други зеленчуци като карфиол и броколи.
