Упражненията, които изпълнявате във фитнес залата, могат да ви помогнат да се отървете от пилешкото краче, когато комбинирате аеробна и анаеробна дейност и добро хранене. Анаеробните упражнения изграждат мускулни тъкани, което води до подобряване на естетиката на тялото ви чрез тонизиране на мускулите и подчертаване на естествената ви форма. Обикновено ще ви отнеме две седмици до един месец, за да видите промяна в дефиницията на мускулите, когато сте силова тренировка. Преди да започнете, загрявайте целевите мускули, като внимателно се разтягате или изпълнявате кардио с ниска интензивност и се простирате след тренировката.
Натиснете крака
Седналата преса за крака помага за изграждането на глуте и квадратни мускули. Снимка: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Пресата за крака тренира вашите четворки и глътки и ще помогне за насипване на горните крака. Докато седите, поставете подметките на обувките си на платформата, регулирайте теглото с това, което се чувства удобно и хванете дръжките. Плъзнете платформата, докато краката ви се издължат и след това бавно върнете платформата, докато коленете ви се наведат под ъгъл 90 градуса. Изпълнявайте 10-12 реплика за три набора, докато почивате между групите.
Седалков телешки удължител
Седлото разширение на телето спомага за изграждането на мускулите в долните крака. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Седлото телетно удължение е насочено към мускулите на стомаха. Това упражнение ще добави още определение към долните крака. Докато седите, поставете топките на краката си на платформата, регулирайте машината до правилното тегло, хванете дръжките и изправете краката си. Удължете глезените си доколкото е възможно и върнете глезените си на изправена позиция. Повторете това упражнение от 10 до 12 пъти и завършете три комплекта, почиващи между тях.
Седнато крака на краката
Седеалната къдрене на краката е насочена към мускулите на бедрата, известни като hamters. Изграждането на мускулите на гърба на горния крак ще осигури пълнота на целия крака. Докато сте седнали, натиснете лоста, за да регулирате подложките на краката, регулирайте машината до точното тегло и хванете дръжките. Издърпайте подложката за крака обратно, като огънете коленете си и след това върнете коленете си на изправено положение. Завършете това упражнение от 10 до 12 пъти за три сета, почиващи между тях.
Метаболитни промени и хранене
Ядките са здравословен източник на протеини и калории. Снимка: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Когато редовно упражнявате, тялото ви създава калоричен дефицит, поради енергията, необходима за захранването ви чрез тренировка. Не изгаряте значителни количества калории, докато тренирате за сила, но мускулите, които изграждате, ще увеличат скоростта на метаболизма ви, което ви кара да горят по-бързо калориите, докато почивате. За да се противодейства на това, важно е леко да увеличите приема на калории и протеини чрез естествени и здравословни източници като постно месо, ядки и семена.
