Укрепването на централната, горната и долната коремна мускулатура може да се извърши с разнообразни упражнения. Въпреки това, за укрепване, тонизиране и преструктуриране на страничните коремни мускули или обвивки, трябва да извършвате специфични упражнения. Наклоненият обрат и неговите варианти ще ви помогнат да осигурите по-слаба, по-мускулеста среда. Изпълнете два до три комплекта от 10 до 12 повторения на всяко упражнение. Ако сте нови за упражнения или ако наскоро сте имали гръбнак, консултирайте се с лекаря си, преди да извършите наклонени обрати или каквито и да било нови упражнения.
Променящо се коляно
Етап 1
Легнете с гръб на йога мат, огънете двата крака и държите краката си на пода.
Стъпка 2
Поставете десния глезен на лявото коляно, след това прекарайте ръцете си над гърдите си или закопчайте ръцете си зад главата си.
Стъпка 3
Повдигнете главата, раменете и гърба си от матката и донесете гърдите си към дясното коляно.
Стъпка 4
Обърнете торса си надясно, когато гръдният кош се приближава към дясното коляно, задръжте тази позиция за 15-30 секунди и държите корема си здраво.
Стъпка 5
Спускайте бавно горната част на тялото си до първоначалното положение. Алтернативни страни между групите.
Двойно коляно медицински топка Twist
Етап 1
Легнете на гърба си на рогозката с коленете си наведени и краката плоски на пода.
Стъпка 2
Дръжте медицинска топка с двете си ръце и вдигнете краката си на 3 до 6 инча от земята и прекоси краката си по глезените, ако е необходимо.
Стъпка 3
Вдигнете торса си от земята и завъртете отляво надясно с медицинската топка, като държите корема си стегнат.
Стъпка 4
Легни на гърба, връщайки се в първоначалното положение, с топката на лекарството в двете си ръце.
Наклонени наклонени обрати
Етап 1
Спуснете гърба на тежестта на пейка до 45 градуса, за да създадете повече съпротивление по време на упражнението.
Стъпка 2
Легнете на гърба си на пейката с коленете си наведени и краката плоски на пейката. За по-голямо съпротивление, задръжте на гърдите си тежест или табелка.
Стъпка 3
Повдигнете леко горното си тяло от пейката, докато усетите, че коремът ви затяга и завъртете торса от ляво и от дясно, като поставите на пауза височината на всяко завъртане.
Стъпка 4
Спускайте бавно горната част на тялото си до първоначалното положение.
Нещата, от които се нуждаете
- Постелка за йога
- гира
- Тегло на пейка
Съвети
- Завършете тези упражнения заедно с тренировка за пълноценна тренировка на тялото най-малко два дни в седмицата.
Предупреждения
- Избягвайте претоварване на мускулите - позволете на вашите обвивки поне един ден почивка между тренировките.
