Може би си мислите, че единственият начин да извършите пресите на гира в рамото е да седнете, но вие също можете да ги изпълнявате в изправено положение. Едно от предимствата на постоянната версия е, че ангажирате повече основни мускули, за да поддържате баланса си и да контролирате теглото. Използването на гири увеличава обхвата на движение и принуждава всяка ръка да работи независимо. С няколко фини промени в техниката, можете да направите упражнението по-предизвикателно.
Екзекуция
Постоянното изправяне на рамото с упражнения с гири може да се извършва едностранно, което означава, че една ръка наведнъж или двустранно, което означава двете ръце заедно. Дъмберите започват на раменете, а дланите ви са насочени напред. Натискайте едната ръка или двете гири над главата, като слагате тежестите заедно, докато почти се докоснат над главата. Ако направите версията с една ръка, можете да редувате ръцете или да правите всички повторения за една ръка и след това да превключвате страни.
функция
Упражненията за преместване на рамената са насочени към делтоидните или раменните мускули, по-специално към предния или предния делтоид и към страничната или страничната делтоида. За разлика от други обичайни раменни упражнения, като странични повдигания и предни повдигания, упражнението на рамото е комбинирано движение, което работи повече от една мускулна група. Вашите трицепси, капани и горната част на гръдния кош също са включени в упражнението за изправено рамо. Тъй като сте изправени, основните мускули също се ангажират да стабилизират багажника, докато натискате теглото над главата.
Ползи
Гробовете разширяват обхвата на движение на раменната преса. Екранът ви блокира в една ръкохватка, така че ръцете ви не могат да се съберат в горната част на движението. Чанти също принуждават всяка ръка да работи независимо. Повечето повдигачи имат доминираща страна, която често компенсира по-слабата страна, когато работите заедно. Това може да остави по-слабата страна непрестанно да се движи в сила, тъй като не успява да направи своя дял от работата. Използването на гири принуждава по-слабата ръка да натисне цялото тегло.
Вариации
Дисплеите ви позволяват да промените сцеплението си и да добавите обрати към упражнението за пресата на рамото. Можете да направите щанцовата стойка с изправени рамена с обратна хватка, където дланите ви са изправени пред вас, или неутрално сцепление, където дланите ви са обърнати един към друг. Можете също така да добавите обрати към движението. Започнете с дланите си с лице напред и след това завъртете гири, докато натискате нагоре, така че дланите ви да са изправени една към друга в горната част на движението. Въпреки че това са малки промени, те добавят предизвикателство и разнообразие към вашето рутинно и дават на упражнението ново усещане.
