Не губете времето си на упражнения, които използват много енергия, но дават малко по отношение на резултатите. Ако искате широк, силен и функционален гръб, изберете комбинирани упражнения, които са насочени към множество стави и достигат до всички мускули на този широк регион - от тези, които виждате, когато носите тесни ризи на тези, които поддържат вашата поза.
Силният гръб ви помага да вдигате по-голяма тежест, когато притискате и натискате пресата, плюс ще изградите по-големи оръжия, докато работите на гърба, тъй като много от най-добрите упражнения удариха и бицепсите ви. Фитнесът ви предлага най-много опции при избора на упражнения назад.
Наклонете ред
Американският съвет за тренировки изброява 45-градусовия наклон като една от първите три упражнения за раменете, но много специален регион, задните делтоиди. Това са мускулите, които обхващат горната част на гърба. Работете с тях, за да допринесете за пожелания V-образен торс и да подобрите позата си, като ви помагаме да свиете раменете и да се изправите нагоре.
Как да: Поставете себе си лице първо на тренировка пейка склон на 45 градуса. Дръжте една гира във всяка ръка и оставете ръцете да стигнат до пода. Вдишайте и дръпнете лактите обратно, за да изцедите раменете си заедно. Съхранявайте точките на лактите, насочени към страните на стаята. Освободете, за да завършите едно копие.
Седян ред
Изследване, публикувано в динамичната медицина през 2004 г., установява, че един седнал ред, в сравнение с няколко други упражнения на гърба, предизвиква най-активация в средния трапец и ромбоидите, мускулите на средната гръб. Ще намерите седалкова машина в повечето зали, някои са заредени с табелка, някои са с кабелна основа, а други използват щифт, за да регулират теглото. Използвайте всички, за да получите резултати.
Как да: Седнете на седалката на машината. Поставете гърдите си върху подложката, ако има такава, и хванете дръжките. Фокусирайте се върху седенето нагоре, докато огъвате лактите, за да дръпнете дръжките на гърдите си. Натискайте гърдите си напред и държите гърба си прав и зает. Изправете лактите, за да завършите един реп.
Седнал кабел се насочва към средата на гърба. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Разтягане на ширината
Ако имате достъп до издърпващ се бар във фитнес залата, дори и помощна машина за изтегляне, това може да е най-функционалното упражнение на гърба, което можете да изберете, отбелязва проучване в изданието за 2013 г. на Спортна биомеханика. Но латвимус дорси - най-широкият мускул на гърба, е друга ценна тренировка, насочена към много от същите мускули. Тази машина трябва да бъде на вашия фитнес етаж, или като прикачен към кабелен комплекс или като свободно стояща станция.
Как да: Седнете на седалката на машината, хванете дългата дръжка с широка, дълга дръжка и фиксирайте бедрата си под подложките. Издърпайте лентата до предната част на шията или ключицата, най-ефективният начин за използване на упражнението, сочи проучване от 2009 г. в Journal of Strength and Conditioning Research. Изправете лактите си, за да завършите един реплика.
Стабилизиране на мускулите
Укрепването на мускулите, които стабилизират гръбначния стълб, включително спиралата на еректа и мултифидуса, са от съществено значение за здравата здрава поза и за здравето на гърба. Не пропускайте тези ходове в полза на работата на секси, повърхностни мускули.
Д-р Стюарт Макгил от Университета на Ватерло, който е международно признат изследовател по въпросите на здравето и функцията на гърба, ръководи проучване от 2003 г. на Американския съвет за упражнения, в което се посочва, че четири специфични стъпки са най-добрият начин за насърчаване на възстановяването на здравето. Намерете мат в разтягащ се ъгъл на вашето съоръжение и отидете на работа.
Птичи куче: Влезте в позиция "четири" с неутрален гръбнак. Разтеглете дясната си ръка напред и левия си крак назад. Пауза за пет до 10 броя. Доведи тези крайници до центъра и повторете с лявата си ръка и десния крак.
Cat-крава: От всички четири, потънете гръбначния стълб, докато вдигате гърдите и гърдите си. Задръжте за около 10 секунди, а след това дръпнете драматично гърба си, като си слагате брадичката и опашката. Задръжте това за еднакво време.
Curl-Up: Легнете на гърба си и огънете едно коляно и поставете крака, другият ви крак остава дълго на матрака. Поставете ръцете си под долната част на гърба си, за да поддържате арката там. Повдигнете главата на врата и раменете, докато се фокусирате върху издърпване на пъпа към гърба си. Спуснете главата си, преместете краката и повторете.
Страничен мост: Легнете настрани с коленете си наведени. Повдигнете бедрата си - като използвате опората на долната част на ръката си. Поддържайте натрупаните ханша с горната ръка, която лежи върху горната част на бедрото. Концентрирайте се върху издърпването на бедрата си, за да създадете дъга или дъга. Задръжте за 10 до 15 секунди и освободете. Повторете от другата страна.
