Използването на планове за здравословно хранене ви помага да се придържате към ежедневното разпределение на калории и често е по-лесно от преброяването на калориите. Докато ядеш 2 000 калории на ден е подходящо за поддържане на здравословно тегло в много жени, това може да доведе до загуба на тегло при мъжете. Диетичните насоки за американците 2010 предлагат проба за здравословно хранене на различни калории, включително 2000 калорични опции.
Основите
Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта предполага, че диети с 2 000 калории са подходящи за заседни жени на възраст от 19 до 30 години, средно активни жени на възраст от 19 до 50 години, активни жени на възраст над 50 години и заселници над 50-годишна възраст, търсещи здравословно тегло. Следователно, активните мъже и жени и мъже, по-млади от 51-годишна възраст, вероятно ще отслабнат, като ядат 2 000 калории на ден.
2.000-калориен план за хранене
Използването на планове за здравословно хранене ви помага да се справите с ежедневните хранителни нужди и да се придържате към разпределение на 2 000 калории. 2 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 5,5 унции от групата на протеиновите храни, 3 чаши от млечната група, 6 унции зърнени храни, 6 чаени лъжички от маслата и 258 допълнителни калории от храни по ваш избор.
Размери на порциите
Еквивалент от 1 грам от протеиновата група се равнява на 1 унция птици, месо или морски дарове, едно яйце, 1/4 чаша брашно, 0,5 унция семена или ядки или 1 супена лъжица фъстъчено масло. Една чаша от млечната група е равна на 1 чаша мляко или кисело мляко, 1,5 унция сирене или 2 чаши извара. Порция от 1 грам зърна се равнява на половин чаша варен ориз, макаронени изделия или овесено брашно, един парче хляб или 1 чаша готово за консумация зърно. 1 чаена лъжичка масла е еквивалентна на 1/3 унция от ядки или семена, 1 чаена лъжичка растително масло, 1,5 супени лъжици фъстъчено масло, 1 супена лъжица италианска салата или една шеста от авокадо.
Примерно меню едно
За закуска опитайте чаша пълнозърнесто зърно, 1 чаша нискомаслено мляко, веднъж парче пълнозърнест хляб, 1,5 чаени лъжици фъстъчено масло и 1 чаша ягоди. Средната сутрешна закуска може да включва 1 чаша нискомаслено кисело мляко и 1 чаша нарязани ябълки. За обяд опитайте един пуешко бургер на цял зърнен кимък, един парче сирене с намалено съдържание на мазнини, три резена домати и 1 чаша нарязани краставици. Здравословна следобедна закуска може да се състои от 1 унция смесени ядки. За вечеря опитайте 3-унция част от сьомгата, приготвена с 1 чаена лъжичка растително масло, 1 чаша варено кино и 1 чаша тиквички, нарязани на 1 чаена лъжичка растително масло.
Примерно меню второ
Здравословната закуска може да включва 1 чаша варено овесено брашно, 2/3 унция от нарязани бадеми, 1/2 чаша стафиди и 1 чаша нискомаслено мляко. За сутрешна закуска опитайте 1 чаша портокалов сок с 1,5 грама сирене с намалено съдържание на мазнини. Здравословен обяд може да включва 3 унции пилешки гърди на скара, 2 чаши листни зеленчуци, 2 супени лъжици италианска салата и две пълнозърнести хапки за вечеря. За следобедна закуска опитайте 1 чаша нискомаслено кисело мляко. Питателна вечеря може да включва 1 чаша тофу, приготвена в 1 чаена лъжичка растително масло, 1 чаша кафяв ориз и 1,5 чаши потопени броколи. За вечерна закуска опитайте 2/3 унция фъстъци.
