Отслабването и тонизирането на тялото ви изисква дисциплина в диетата и упражненията. Въпреки че искате да отслабнете бързо, най-здравословният и бърз начин да отслабнете е да се стремите към загуба от 1 до 2 паунда на седмица. Тя може да не изглежда като много, но може да доведе до загуби от 30 до 60 паунда за една година, в зависимост от вашия ангажимент.
Промяна на навиците за хранене
Етап 1
Изрежете нездравословни солени и сладки закуски от вашата диета. Избягвайте ходенето на снек и бонбони, докато пазарувате, за да избегнете изкушения и желания. Вместо това, изберете здравословни плодове и зеленчуци от сектора на продуктите.
Стъпка 2
Избягвайте енергийни напитки, сода, глазури и алкохолни напитки. Всички те съдържат 100 до 200 калории, които се добавят и няма да задоволят глада ви. Вместо това, се придържайте към нулевата калорична вода, която също не съдържа въглехидрати, съдържа малко натрий и се отървава от наднорменото тегло на водата. Пийте около половин чаша вода за всеки 100 калории, които изгаряте, за да помогнете за отслабване.
Стъпка 3
Спрете да ядете три големи ястия на ден за закуска, обяд и вечеря. Яденето на пет до шест малки хранения през целия ден поддържа метаболизма ви и ви задоволява, което ще ви помогне да избегнете нездравословни желания. Разпределянето на приема на калории между пет и шест малки хранения на ден понижава количеството инсулин, което тялото ви освобождава, което поддържа нивото на кръвната Ви захар и контролира глада.
Стъпка 4
Променете размера на табелата за чиния от стандартна 10- до 14-инчова чиния на 7 до 9-инчова салатна чиния. Използването на по-малки плочи ще ви помогне да мислите за реалистични размери за сервиране. Ако не сте доволни, след като приключите с храненето си, яжте зелено, листни зеленчуци или плодове. Също така, ако пиете нещо освен вода за вечеря, преминете към 8-унция. стъкло, вместо 16-унция. стъклена чаша.
Упражнение Evolution
Етап 1
Застанете с краката си на раменете и дъмбел във всяка ръка, за да извършите клякащата и раменната преса. Тази тренировка тони задника, бедрата и ръцете и включва постоянно движение, за да отслабнете бързо. Дръжте ръцете си направо пред себе си и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса, като дланите ви са обърнати един към друг. Спуснете се в клек. Това е вашата начална позиция. Стойте и натиснете ръцете си над раменете си. Направете осем до 12 повторения.
Стъпка 2
Вземете позицията на дъската с ръцете си, разположени под раменете си, за да извършите тристепенната дъска. Това упражнение звучи абсолютно. Спуснете лявото рамо на пода, а след това дясната си ръка. Натиснете лявата си ръка назад и след това правото си да завършите един реп. Правете толкова, колкото можете за 30 секунди. Повторете три пъти.
Стъпка 3
Застанете с ръце, опънати на раменете, с дланите ви надолу, за да извършите кросоувъра. Това упражнение тони вашите телета, hamstrings и задника. Стъпквай десния си крак и прекоси го пред лявата. Спускайте се надолу и завъртете торса вдясно. Не позволявайте дясното коляно да се огъва покрай пръстите на краката ви. Отпуснете се и се върнете в изправено положение. Направете осем до 12 повторения за всяка страна.
Стъпка 4
Сложете обувките си и изпълнявайте 20 до 30 минути кардио всеки ден. Спининг, кардио кикбокс, тичане, плуване, скачащо въже, елиптичното, стълбище-катерач и гребане машина са бързи начини да отслабнете и да оформите тялото си. Всеки от тях ви позволява да изгаряте калории, докато тонизирате ръцете, краката и стомаха си. Разделете текущата си сесия на интервали от кратки изблици на спринтове и постоянни джоги.
Стъпка 5
Добавете рутинна схема към тренировъчния план. Circuit обучението включва както аеробни, така и анаеробни тренировки, изпълнявани в постоянно повторение. Всяка последователна тренировка е насочена към различна мускулна група, която изисква минимално без почивка между всяко упражнение. За да създадете рутинна схема, включвайте упражнение в горната част на тялото, упражнение на долната част на тялото, упражнение за спринт и комбинирано упражнение - което се насочва към повече от една мускулна група наведнъж. Пример за това са оголване, повдигане на теле, скачане на въже и планински катерачи. Задайте време между 10 и 45 минути за вашата рутинна схема. Ако изпълнявате пет станции за всяко упражнение, споменато за минута, ще имате 30-минутна тренировка.
Нещата, от които се нуждаете
- плодове
- Зеленчуци
- вода
- Салатна чиния
- 8 унции. стъклена чаша
- гири
- Маратонки
Съвети
- Винаги извършвайте загряване и охлаждане, когато упражнявате, за да предотвратите възпаление и нараняване.
Предупреждения
- Използвайте най-леката дъмбела, когато извършвате упражненията, докато не ги завършите няколко пъти с добра техника. Ако почувствате болка, не се промъквайте през упражнението. Спрете и дайте на тялото си ден-два почивка.
