Изградете тялото си, като включите тренировка за съпротива, аеробика и план за здравословно хранене. Ако искате да увеличите мускулната си маса, използвайте достатъчно тежки тежести, за да можете да повдигнете само за шест до 12 повторения на набор. Ако искате да тонирате, използвайте по-леки тежести, за да можете да завършите 15 до 20 повторения на комплект. Постепенно увеличете теглото, което използвате, докато се усилвате, за да продължите да изграждате тялото си, според Американския колеж по спортна медицина.
Тегло обучение
Етап 1
Завършете тренировка на гърдите и бицепсите в понеделник сутрин. Двойка гърдите и бицепс упражнения, включително плосък пейка щанга преси с EZ бар къдри, плосък гира флайс с къдри концентрация и наклон щанга притиска с чук гира къдрици. Направете четири набора за всяко упражнение.
Стъпка 2
Извършете тренировка за гърба и трицепс в сряда. Двойка назад и трицепс упражнения, включително страничните падащия с две рамена гира трицепс разширения, с една ръка гира редове с едно рамо въже прес-спадове и седнали кабелни редове с трицепс лицеви опори. Попълнете четири комплекта на упражнение.
Стъпка 3
Правете крака, рамо и коремче в петък. Двойка клекове с щанга раменни преси, стационарен щанга напади с дъмбели страничните вдигания, крака къдрици с велосипедни коремни преси, еднокраки мъртви асансьори с гира странични колена и крака разширения с наведена над гира флайс. Направете четири набора за всяко упражнение.
Сърдечно
Етап 1
Завършете 60-минутна тренировка неблагодарна във вторник, като работи в продължение на три минути и ходене в продължение на една минута, или да се аеробика.
Стъпка 2
Направете интервална тренировка в четвъртък. Sprint в продължение на 30 секунди, след което ходи в продължение на 90 секунди, на обща стойност 30 минути на бягаща пътека за изгаряне на значителен брой калории, дори след като си сесия.
Стъпка 3
Изпълнявайте средно-интензивно бягане от 30 до 45 минути в петък.
Храна
Етап 1
Яжте много калории, които да подхранват вашето упражнение. Консумирайте 41 калории на килограм телесно тегло, ако сте мъж, или консумират 37 калории на килограм телесно тегло, ако сте жена, според Националната асоциация сила и кондициониране.
Стъпка 2
Консумирайте 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло между всичките си хранения, за да подобрите изграждането на протеини и мускули.
Стъпка 3
Пийте протеин и въглехидрати разклатете веднага след вашите упражнения. Смесва се една чаша полуохладено обезмаслено мляко,? чаша ледена вода, една лъжичка суроватъчен протеин, една лъжичка казеинов протеин,? замразен банан и 3 унции замразен портокал.
Нещата, от които се нуждаете
- Оборудване за фитнес
- Протеин на прах
- Обезмаслено мляко
- плодове
Съвети
- Направете снимка преди и след започването на обучението, за да можете да оцените напредъка си.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма, за да сте сигурни, че ще започнете.
