Бременността се отразява върху тялото ви. И понякога може да направи истинска повреда, която се нуждае от физическа терапия за коригиране. Когато става въпрос за изцеление и коригиране на абдоминалната сепарация, познат също като диастази recti след бременността, важно е да започнете да създавате силна основа - сърцевината си.
Независимо колко дълго е било, откакто сте имали последното си бебе, винаги можете да работите за коригиране на диастазата. Следвайте тези прости, но много ефективни насоки и съвети, за да ги върнете заедно!
Подобрете позата си
Позата е първата (и най-лесната) стъпка към коригиране на коремното отделяне и това е нещо, което можете да правите през целия ден. Обърнете внимание на тези съвети, когато стоите, седнете или носите малките си:
- Удължете височината през горната част на главата си.
- Избягвайте да заключвате коленете си.
- Поддържайте неутрална тазова позиция, която захваща основните ви мускули.
- Избягвайте да слагате задника си и да изтегляте корема в гръбначния стълб.
- Дишайте дълбоко в страните и гърба на гръдния кош.
- - "Свийте" леко корема си.
Използвайте дишането си като водач за завладяване на дълбоките си основни мускули. Снимка Кредит: diignat / iStock / Getty Images Укрепване на Вашите Дълбокодробни мускули
Докато се фокусирате върху подобряване на позата си, ще можете да намирате и укрепвате дълбоките си основни мускули по-лесно, много важно за коригирането на диастазата.
Изследвания от изданието от 2016 г. на The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy установяват, че когато предупредите напречно коремните си коремчета (помислете за по-нисък корем), преди да направите движение като криза, linea alba (пространството между вашите коремни коремчета) е намален.
Преди да преминете през всяко упражнение, активирайте предварително цялото си дълбоко сърце:
- Вдишвайте се, за да отпуснете мускулите на тазовото дъно и да дишате в страните и гърба на гръдния кош (отпускането е ключът към правилното активиране на издишането).
- Издишайте, за да започнете "ципиране" на тазовия под, намаляване на корема и удължаване през горната част на главата.
Излезте от старата мисъл за "кегелите", по-скоро помислете за дълбоките си основни мускули, които функционират заедно. Изследователи от Университета в Южна Австралия са открили, че за правилното активиране на мускулите на таза, трябва да активирате и напречни коремчета и вътрешни обвивки (мускули отстрани на торса).
Когато се държи правилно, ще почувствате лека връзка с ядрото и ще можете да дишате дълбоко встрани и обратно. Задържането на тази лека дълбоко свързана връзка може да спомогне за укрепването на ежедневието ви, както и да даде допълнителна стабилност на гръбнака ви.
Започнете всяко упражнение, което правите с това дълбоко активиране на сърцето, за да укрепите коремните си функции и да поправите диастиза.
Поддържайте лека дълбоко-ядро връзка по време на всяко упражнение. Снимка Кредит: diignat / iStock / Getty Images Упражнения за коригиране на абдоминалната сепарация
След като сте усвоили техниката по-горе за правилното включване на дълбокото ядро, използвайте я преди всяко упражнение, за да ускорите диастезата си. Тези упражнения включват:
- Постоянни, седни и движещи се с добра поза
- Squats (избягвайте да оставяте задника си)
- Талия на таза стои или лежи на гърба
- Глутев мост (съсредоточете се върху образуването на гръбначния стълб, когато повдигате и спускате)
- Плъзнете подметките (легнете по гръб, докато се навеждате и изправяте един крак наведнъж)
- Cat крави
- Bird-куче
- Единични - напр. Рушвети
- Постоянни ротационни упражнения (завъртете ханша с вас)
Традиционните хрускания и обрати са OUT, ако имате диастази recti. Снимка Кредит: diignat / iStock / Getty Images Упражнения, които трябва да се избягват с диастиза Recti
Също така има упражнения, които не би трябвало да правите, ако имате диастази recti, поне докато сте по-нататък в лечението си. Изследване от 2005 г. в The Journal of Surgical Research установява, че когато увеличавате вътребабното налягане, поставяте ненужно напрежение върху тазовия под и корема.
Това означава, че за да се помогне за излекуване на коремното отделяне, важно е да се избягват упражнения, които придават твърде голямо натоварване на корема. Това включва упражнения като:
Коремни преси както и упражнения за флексия, като например пилатес китара и много други упражнения, които ви поставят в тази позиция. В крайна сметка можете да ги добавите отново, след като диастизата ви се възстанови.
Въпреки това, хрускам не са ефективни за правилното укрепване на вашето дълбоко ядро, и те не се препоръчват, тъй като доброто упражнение за корема избирате. Най-малкото, не разчитайте на хрускам като основен източник на коремни упражнения.
Дъски може да бъде добре към края на Вашия лечебен процес, но трябва да сте в състояние да почувствате, че вашите дълбоки сърцевинни мускули се захващат, без да имате никакъв допълнителен стрес върху корема.
Всяко упражнение, което причинява "изтичане надолу", показва, че интраабдоминалното налягане е прекалено интензивно за сегашното състояние на вашата дълбока якост. Пропуснете тези упражнения за момента и прегледайте по-късно, след като ядрото ви стане по-силно.
