Много диети изглеждат прости на хартия, но на практика те изискват часове в кухнята и не ви дават възможности за ядене. Някои диети са толкова рестриктивни, че те оставят глад, причиняват недостиг на хранителни вещества и не успяват да ви научат стратегии за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план. Най-простите 30-дневни планове за хранене не изискват много калорийно преброяване или сложни рецепти с точно съотношение на макроелементите; вместо това, те се съсредоточават върху цели, непреработени храни, които можете да получите в почти всеки хранителен магазин. Обикновени, устойчиви 30-дневни планове за хранене на тегло, които също така предлагат насоки как да ядете, когато ядете.
Калории Материя
Повечето диети се съсредоточават върху уравнението на калориите в сравнение с калориите, независимо дали те ги броят или не. Вземете по-малко калории, отколкото ще изхарчите, за да отслабнете. Проучване, публикувано в New England Journal of Medicine през 2009 г., сравнява разнообразни диети с различни съотношения на макронутриенти. Изследователите установяват, че всички диети водят до загуба на тегло, стига те да предписват ниско калориен прием. Няма значение дали диетата е с високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати - това е броят на калориите, които са направили разлика в загубата на тегло.
Броят на калориите обаче може да се окаже трудно. Първо трябва да разберете ежедневните си нужди от калории, а след това да изработите подходящ дефицит, който да е достатъчно нисък, за да отслабнете - но не и твърде ниско, че да ви създава загуба на мускули и забавен метаболизъм. След това трябва да изчислите размера на порцията и съдържанието на калории за всяка хапка, която влиза в устните ви. Хранителното списание ви помага да останете на път, но отнема време да се запази.
Най-добрите прости 30-дневни планове за хранене на хранене на тегло правят работата за вас.Те осигуряват указания за размера и типовете храна, които трябва да ядете при всяко хранене, така че не е нужно да прекарвате ценно време, като преброявате калориите и определяте дали сте ударили определено съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати.
Характеристики на План за качество на загуба на качество
Потърсете план, насочен към цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини. Качественият 30-дневен план за намаляване на теглото ще сведе до минимум захарта, рафинираните зърна, наситените и транс мазнините - твърде много от тези съставки допринасят за сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други хронични заболявания.
Богатата на фибри и протеини такса е отпред и е център на качествен план за отслабване, тъй като тези храни спомагат за забавянето на храносмилането, за да се чувствате пълноценни. Цели зърна, а не рафинирани зърна, също са включени, защото съдържат по-естествено срещащи се хранителни вещества и също са богати на фибри и по този начин се пълнят. Здравите, ненаситени мазнини също спомагат за сатиране и поддържат здравето на мозъка и усвояването на хранителните вещества.
Храните на висококачествен 30-дневен план са лесно достъпни във всеки магазин за хранителни стоки, така че не се разчита на "специален" елемент. Диетата, която изисква да купите преработени ястия, добавки или заместители на храната, не ви учи как да променяте хранителните си навици и навиците за готвене. Предоставената храна може да съдържа твърде много натрий и твърде малко влакна.
Избирайте план, който също ви позволява да дъвчете цели храни, така че да се чувствате по-доволни, както всъщност сте имали храна. Някои планове за хранене изглеждат просто, защото всичко, което правите, е да пиете сок в продължение на 30 дни или да елиминирате цяла група храни. Почти невъзможно е да се придържате към тези типове планове, въпреки че всяка тежест, която успеете да загубите, вероятно ще се върне бързо, след като се върнете към старите начини на хранене.
Опростен метод за контролиране на части
При всяко хранене, включително закуска, разделете 9-инчова плоча на четири квартала. Резервирайте една четвърт за постно белтъчини, като две яйца, опаковани с вода риба тон, пилешки гърди на скара, тофу или постно говеждо месо. Направете още едно четвърт съдържат 1 / 2- до 1 чаша сервиране на цели зърна, като кафяв ориз, quinoa, просо или пълнозърнеста паста. Резервирайте останалата половина от вашата чиния за зеленчуци. Водни, влакнести типове, като листни зеленчуци, броколи, патладжан, зелен фасул, копър, летен скуош и аспержи, са ежедневна опция. Зеленчуковите зеленчуци са малко по-високи в калориите, но съдържат ценни хранителни вещества, така че да имат скуош от тиква, малък сладък картоф или грах, запълнете част от зеленчуковата квота на пет или шест хранения през седмицата.
При всяко хранене изберете парче пресен плод и сервиране на млечни продукти, като чаша нискомаслено мляко, соево мляко или нискомаслено кисело мляко. Като алтернатива, плодовете и млечните продукти могат да служат като леки закуски, като например унция от нишко сирене с круша или чаша малини с чаша обезмаслено мляко. При две или три хранения всеки ден се включва и порция здравословна мазнина, като например една чаена лъжичка зехтин, 1/8 авокадо или 1/4 до 1/2 унция бадеми.
Ако вашата храна ви оставя да се чувствате гладни, сервирайте допълнително зеленчуци. Минимизирайте използваните сосове и превръзки, тъй като те често съдържат много допълнителни калории. Сезонни храни с домашно приготвяне, които съчетават разпределената ви чаена лъжичка зехтин с лимонов сок или балсамов оцет, пресни билки, подправки и ароматни зеленчуци, като лук, чесън и кренвирши.
30-дневни идеи за хранене на тегло
Яйцата правят лесен захранващ източник на протеин при закуска. Имайте едно яйце и две бели яйца - бъркани или твърдо сварени - с парче препечена филийка пълнозърнест грис, задушени гъби, спанак и лук и чаша нискомаслено мляко. Разбъркайте 1/2 чаша мека тофу със спанак, кимион и кориандър и сервирайте в царевична тортила с малко салса 2 супени лъжици настъргано нискомаслено сирене чедър. Ако не можете да стомах със зеленчуци на закуска, вместо това сервирайте плодове. Купете 1/3 чаша суха овесена каша във вода и сервирайте с 1 чаша пресни боровинки и обезмаслено мляко с яйце отстрани, докато протеинът ви сервира.
Обядната салата е очевиден начин да попълните половината си чиния с не-скорбялни зеленчуци.Сервирайте пилешки гърди на скара, печена пържола или печен тофу и 100-процентно пълнозърнесто руло отстрани с контейнер с нискомаслено кисело мляко за десерт. Алтернативите на салатата включват гарнирана тилапия с броколи и киноа; разбъркайте-пържени tempeh със снежния грах и кафяв ориз; или 6-инчов тортила от пълнозърнеста пшеница, напълнена с меко говеждо месо, нарязани домати, настъргана маруля, червен лук и парче авокадо.
Не са необходими усложнени рецепти за вечеря, за да отслабнете. Сервира се печена пилешка гърда с бързо приготвяне на пълнозърнест хляб, като макаронени пити или пълнозърнесто макаронени изделия, както и задушени замразени броколи. Нарежете филе от сьомга, което да има заедно с сладък картоф, див ориз и малка зелена салата. Или разбъркайте нарязани на кубчета тофу с моркови, чушки и целина, за да имате над кафяв ориз.
Малко напредналият препарат прави домашно приготвените ястия още по-лесни, отколкото поръчките за изваждане от угояване или приготвянето на удобни диетични храни. Пепелете няколко пилешки гърди през уикенда и направете голям пот от кафяв ориз; Забавете ги на няколко обяда и вечери през седмицата.
Като леки закуски, изберете парче пресен плод с чаша нискомаслено мляко, нискомаслено извара с боровинки или тъкани пшенични бисквити с нискомаслено сирене вместо опаковани, удобни закуски.
Поддържане на вашия план за хранене при ядене
Вие неизбежно ще посетите ресторант в продължение на 30 дни. Потърсете храна, която прилича на това, което бихте създали у дома: печено, печено, печено или скара месо със страничен зеленчук и малка част от зърната. Много ресторанти сервират салати с пиле на скара, например. Просто се пазете от всякакви екстри - калориите от крутоните, сиренето, авокадото, ядките и сушените плодове се добавят. Поискайте превръзки и сосове да се сервират отстрани и да ги използвате умерено. Имайте странична салата или задушени зеленчуци, вместо да влезете в кошницата за хляб или да поръчате пържени предястия.
Също така имайте предвид размерът на храненето в ресторанта. Размерите на частта от ресторанта са два до три пъти по-големи, отколкото преди 20 години, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, което допринася за наднорменото тегло и затлъстяването. Забележете, ако табелата е значително по-голяма от 9 инча в диаметър и ако порциите изглеждат по-щедра от това, което обикновено консумирате. Преди да започнете да ядете, поставете част от храната си настрана, за да се прибера вкъщи за още един ден.
