Гърбите или глутетите се състоят от три основни мускула: gluteus minimus, gluteus medius и gluteus maximus. Gluteus maximus е най-големият от трите и е най-външният мускул на бедрата. Тя се простира и завърта на бедрото и движи крака към и далеч от средната линия на тялото. Националната асоциация за устойчивост и кондициониране отбелязва, че няколко упражнения могат да се използват за изграждане на глутей максимус.
Основни упътвания
Американският колеж по спортна медицина препоръчва силови тренировки два до три дни в седмицата, в допълнение към редовните сърдечно-съдови упражнения. Дори ако се съсредоточите върху задните части, в идеалния случай трябва да включите движения, които да работят върху всички основни мускулни групи на тялото. Индивидуалните упражнения трябва да се извършват за един набор от 8 до 12 повторения. Въпреки че допълнителните комплекти могат да доведат до повишаване на силата, разликата е минимална; следователно, ACSM препоръчва един набор. Упражненията трябва да се извършват на несвързани дни и на ниво интензитет, което кара мускулите ви да се уморяват.
клекове
Ключарите са общо упражнение, което използва предимно глутей максимус. Те също така ангажират квадрицепсите и спиралата на еректорите. Клячките могат да се извършват с телесно тегло или чрез добавяне на съпротивление под формата на гири, анцузи или резистентни ленти. Според Американския съвет за тренировка, техниката е критична в това упражнение. ACE препоръчва да стоите с краката си малко по-широки от разстоянието между раменете, пръстите на краката са насочени леко навън, а горната част на тялото и ядрото са изправени. Тогава спускате бедрата и задните седалки зад себе си, сякаш сте на път да седнете на един стол. Докато бедрата ви са успоредни на земята, спуснете се, като се натискате нагоре през петите и се върнете в изправено положение.
Lunges
Предни lunges са друго упражнение, което е насочено към седалища, квадрицепси и hamstrings. Преди да започнете, можете да правите планове без съпротива, а след това да продължите да използвате гири. Избухване започва, като се изправяте изправено заедно с краката си, а след това с един крак и стъпка напред. Поставете оловото на пода на пода пред вас и огънете коленете, за да спуснете бедрата си направо до земята, докато колянните стави са под ъгъл 90 градуса. Върнете се в изправено положение, като бутнете назад с предния крак. Можете да повторите упражнението на един и същи крак за поредица от повторения или алтернативни крака с всяко повторение. Други вариации включват обратни възходи, ходене и лонгове на часовници, всички от които са свързани с хълбоците.
Повишаващ
Направете стъпка напред, като използвате стъпка от 12 до 18 инча. Точно както кляканията и лапите, то може да бъде изпълнено със или без тежести, за да се изгради глутей максимум. НССА препоръчва използването на стъпка, достатъчно висока, за да се създаде ъгъл от 90 градуса в колянната става. Основният ход е да поставите единия крак върху стъпалото и, като използвате мускулите на оловия крак, вдигнете стъпалото на стъпалото. Следващият крак се използва, за да ви отведе надолу до пода до стартовата позиция. След като и двата крака са отново на пода, вие редувате краката и повторете.
Добро утро
Една шарнирна шарнира или добро утринно повдигане е подобна при движение към лъка. Използвайки лека мярка или тежест, за да започнете, поставете тежестта върху горната част на гърба, раменете и зад врата. Дръжте гърдите си нагоре и навън и наклонете главата си нагоре. Краката ви трябва да са малко по-широки от раменете, а пръстите ви са насочени леко навън. От изправено положение, дръжте гърба и коленете си прави и огъвайте по бедрата. Докато се огъвате, позволявайте на задните части да се движите назад по време на спускането. NSCA препоръчва огъване напред, докато горното тяло не е успоредно на пода. След това се върнете в началната позиция и повторете.
тяга
Смъртният лифт се извършва най-често с помощта на мряна или тежест. Това е, когато започнете с тежестта на пода, огънете ханша и коленете и вдигнете тежестта от пода. Докато вдигате тежестта, дръжте гърба си прави и се издигайте с тежестта, като разширявате бедрата и коленете си. Гърбът остава равен през цялото упражнение и лактите ви трябва да бъдат напълно удължени. За да завършите упражнението от изправено положение, намалете отново тежестта до земята.
Вариации и съвети
Има многобройни начини да се променят всички упражнения на gluteus maximus. Можете да включите съпротива ленти, гири, barbells, тежести, Bosu топки и медицински топки в рутина си. След като сте овладели движенията и вече не можете да получите мускулите ви на умора, тогава можете да използвате някои от тези инструменти за прогресия. За да сте сигурни, че вашите glutes са фокусирани по време на всички упражнения, професионалният културист Lee Hayward предлага няколко съвета. Той препоръчва притискането на вашите глутати, колкото можете, когато правите всяко упражнение. Неговият сайт за цялостно фитнес бодибилдинг предлага също да се бутате с петите по време на тренировката, да се визуализирате да седите назад и да извършвате упражнения обратно на гърба, които ангажират глутетата.
