Храчките укрепват глутените, квадрицепсите, hamstrings, ядрото и стабилизиращите мускули на крака - като същевременно предизвикват сърдечно-съдовата система. Избухването е упражнение, което работи върху цялото долно тяло и подчертава мобилността, силата и гъвкавостта на ставите, според коучинга за ефективност на Бостън. Избухването също така изисква подвижност в тазобедрената става, което може да доведе до хип-болка, ако не се извърши правилно. Разбирането на тялото и механизмите за извършване на изстрел може да помогне за намаляване на риска от хип болка от lunges.
Ролята на хип по време на излитане
Бедрените флексори са група от мускули в предната част на тазобедрената става, включително ректус феморис, псос майор и улиак. Тези мускули се използват при повдигане на крака или придвижване на коляното към гръдния кош. По време на удара, областта на хълбока на флексора се опъва, поставяйки напрежение върху мускулите. Хепараторите на бедрото се набират, ако коремната област е слаба и не е в състояние да стабилизира тялото ви по време на удари.
Скорост на талията
Хълбочните мускули стават съкратени и затегнати поради продължително седене, както и повтарящи се дейности, като например колоездене, където тазобедрената става е в договорено положение. Това съкращаване на хълбоците на тазобедрената става води до липса на гъвкавост в тазобедрената става и до по-голяма вероятност от нараняване поради прекомерно разтягане или опъване на областта. По време на удара, бедрото на задния крак е в разтегнато положение. Ако бедрото вече е съкратено, това удължение може да доведе до прекомерно разтягане или напрежение в тазобедрената става.
Изпълнение на излитане
Извършването на измама неправилно може също да доведе до хип болка. Често срещана грешка при извършването на удари е да се наведете напред, като слагате коляното над пръстите. Това създава напрежение в коляното и бедрата и може да доведе до болка. При извършване на удари, пазете тежестта в петата на предното стъпало и коляното в съответствие с петата. Също така е важно да държите горната част на тялото възможно най-изправено. Прекомерно напред, постно, което често се случва в резултат на слабо ядро, допринася за болка и напрежение поради неправилна форма.
Продължавайте модификациите
Ако имате болки в кръста при извършване на удари, можете да промените lunges да поставят по-малко стрес върху тялото. Една модификация е да се направи издънка и само надолу по средата, намалявайки стреса и натоварването на краката. Задържането на подложка, като например пейка или стол, докато се накланяте, също ще намали теглото на краката и тялото. И накрая, стъпването на по-висока повърхност или наклон ще постави по-малко напрежение върху коляното и бедрото, което ще позволи безопасно и ефективно изтласкване.
