Ако ядете риба редовно, може да имате по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, отбелязва Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания, която препоръчва да се консумират най-малко две порции от 3,5-унция риби, като сом, всяка седмица. Избирайте сом, отглеждан в Съединените щати, когато това е възможно, тъй като сомът от селскостопански произход се събира по екологосъобразен начин и е с ниско съдържание на замърсители като живак. Бременните жени трябва да избягват да консумират локално уловените сомчета, без първо да проверяват с препоръки за безопасността на местните морски дарове.
Съдържание на мазнини
3-унция сервиране на обикновени, варени сомчета съдържа 122 калории, 55 от които са допринесли с мазнини. За сервиране, сомът има 6 грама обща мазнина, която включва 1,3 грама наситени мазнини и следи от транс-мазнини. Тази порция размер съдържа и 56 милиграма холестерол - восъчно вещество, подобно на мазнини. Сокът е богат източник на омега-3 мастни киселини, с между 0,22 и 0,3 грама при този размер. Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, главно чрез понижаване на триглицеридите и противодействие на възпаленията, както и да намалят риска от рак и артрит, според уебсайта на Медицински център на университета в Мериленд.
Висок в протеин
Сокът не съдържа никакви въглехидрати, но е гъст с протеини: Приблизително 53% от общото калорично съдържание на 3-унция сервира сода - около 63 калории. Консумирането на 3 унции сом ви доставя 15,7 грама протеин. Това количество отговаря на 28% от дневните нужди от протеини за мъж и 34% от нуждите на женския протеин на ден.
Богат на витамини B
Сокът е отличен източник на витамин В-12. Всеки 3-унция сервиране съдържа 2,3 микрограма витамин В-12, или почти 100 процента от изискването за 2,4 микрограма за възрастни мъже и жени. Софите също са богати на витамини от вида B, ниацин и пантотенова киселина. С 2,2 милиграма ниацин за сервиране, сомът доставя 13 процента от дневната препоръчителна хранителна добавка на ниацин за мъже и 15 процента от ДДД за жените. Консумирането на 3 унции сом ще изпълни почти 14 процента от препоръчания за възрастни дневен прием на пантотенова киселина.
Отличен източник на фосфор
Сутринът съдържа 210 милиграма фосфор в порция от 3-унция, изпълнявайки 30 процента от RDA на минерала за възрастни. Също така съдържа 8,4 микрограма селен, което е 15% от препоръчителната сума за мъже и жени. Софито съдържа по-малки количества калий, мед, магнезий, желязо и цинк.
Предложения за здравословна подготовка
Фритюрникът е традиционен метод за подготовка на филета за сом. Въпреки това, за да поддържате общото съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол възможно най-ниски, скарийте, разбърквайте или изпечете сомчето вместо това. Разтрийте рибата с моно- или полиненаситено масло като маслиново масло или рапично масло и избирате ниско-натриеви подправки, като пресни билки, подправки или лимонов сок, за да избегнете прекалено много сол. Двойка сом с варени цели зърна като кафяв ориз или кус-кус, задушени зелени зеленчуци и листа зелена салата.
