Гърбът ви се състои от множество мускули, които са важни, за да изглеждат блестящо и да го поддържат като функционална единица. Издърпванията и ремъците са някои от класическите начини за укрепване на тези мускули - но те не винаги са лесно достъпни, особено ако нямате членство в салона.
Ако откриете себе си с набор от гири, имате обаче допълнителни възможности за укрепване на лапите, капаните и задните делтове. Редните вариации и флайери са най-добрите ви залози.
Редове
Прегънати редове често се извършват с мряна, но няма причина, поради която да не можете да покорите в тежки гири. Ползата от гирите е, че можете да работите независимо от всяка страна на гърба си, като поощрите по-голяма симетрия.
Всички варианти на реда използват подобно действие, но предлагат различни нива или точки на подкрепа. Когато ставате по-силни и по-комфортни във вашите тренировки, преминавайте към един или два точкови реда, за да активирате ядрото си заедно с гърба си.
Прегънати редове: Застанете с краката си на хип-разстояние и дръжте гири във всяка ръка пред бедрата си. Огънете напред от ханша най-малко 45 градуса и до 90 градуса. Изтеглете лактите си по ребрата, докато дърпате тежестите до страната на долната част на корема. Фокусирайте се върху натискането на раменете едновременно.
Едноръстови триточкови реда: Стойте както сте направили за наклонени редове, но държите само една дъмбела в дясната си ръка. Оставете лявата си ръка леко върху лявото бедро за подкрепа. Заредете дясната ръка за желания брой повторения. Изправете се, възстановете и повтаряйте наляво.
Използвайте стенд за стабилност. Снимка: Кирилм / iStock / Гети изображения Двуточкови редове: Застанете с лявата си страна към тренировъчната пейка. Дръжте дъмбел в дясната ръка. Поставете лявата си ръка и оставете коляното на пейката и се наведе напред, докато гърбът ви е почти успореден на пода. Оставете дясната ръка да виси към пода и след това да се изправи, издърпайте дясната ръка до багажника си и изцедете рамото ви. Освободете се в права ръка и повторете за желаните повторения.
Редове от една точка: Стойте, държите ги в лявата си ръка. Огънете напред от бедрата 45 до 90 градуса и едновременно с това вдигнете лявата си ръка, така че да сте балансирани на десния крак. Посочете лявата ръка за желания брой повторения; повторете отдясно. Ако установите, че балансът е труден, оставете свободната си ръка да почива на тренировка за стабилност.
Вероятно ще използвате по-леки дъмбели за летви в сравнение с редове. Снимка Кредит: ritfuse / iStock / Getty Images Задните делтоидни летви
Делтоидите са задната част на първичния рамен мускул. Това упражнение също активира вашия трапец и ромбоиди, главните мускули на горната част на гърба. Можете да извършите движението стоящо и шарнирно от бедрата или да седнете на тренировъчна пейка, както е описано по-долу.
Седанни задни латерални летви: Седнете на ръба на тренировъчната пейка, краката са разположени на разстояние от хип-разстояние. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете ви висят на пода. Обърнете се от бедрата си, за да почивате гърдите си към бедрата си. Отворете ръцете си настрани, докато са успоредни на пода. Стиснете раменете си заедно, за да наемете ромбоидите и капаните. Освободете ръцете надолу, за да завършите един отговор.
