Получаването на по-големи бедра може да ви помогне по един от двата начина. Ако сте спортист, в който властта влиза в игра, увеличаването на бедрата означава да имате повече сила, за да придвижите играчите наоколо. Ако сте наистина тънки и се чувствате самосъзнателни, изграждането на по-големи бедра може да ви помогне да подобрите фигурата си и да увеличите самочувствието си. Планът, който трябва да следвате, е еднакъв и при двете ситуации. Трябва да направите правилните упражнения и да настроите вашата диета.
Етап 1
Увеличете приема на храна и изберете здравословни възможности. Единственият начин да спечелите тегло е да ядете повече храна. Изберете храни, които са полезни за растежа на мускулите и повишаването на енергията като постно говеждо месо, пилешки гърди, нискомаслени млечни продукти, боб, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Яжте пет до шест хранения на ден, за да запазите енергийните си нива високи и постоянно да доставяте хранителни вещества на мускулите си.
Стъпка 2
Изпълнявайте набор от крепости, за да работите с глутетите, квадрицепсите и камшиците. Поставете бара в раменете си, дръжте я с широко захващане и застанете с краката си малко по-широки от раменете. Затегнете сърцевината си и поддържайте гърба си права, докато спускате задника към пода. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода; застанете назад и повторете.
Стъпка 3
Отидете напред, докато държите дъмбелите отстрани. Започнете с краката си заедно и с ръце и обратно направо. Направете крачка напред с десния си крак и спуснете се назад, като огънете коленете си. Спрете, когато дясното коляно образува ъгъл от 90 градуса, а лявото ви коляно е на около един сантиметър над пода. Застанете назад, стъпнете напред с левия си крак и отново се промъкнете. Алтернативно напред и назад с всеки крак. Дръжте ядрото си здраво и обратно направо в цялата.
Стъпка 4
Седнете на удължител на крака, за да направите разширения на крака. Те изолират квадрицепсите в предната част на бедрата. Закачете краката си под подложния лост и хванете дръжките под седалката. Натиснете лоста нагоре, докато краката ви съвсем не се заключат. Изтласквайте си квадратите силно, бавно спускайте лоста и повторете.
Стъпка 5
Изпълнете набор от къдрици за крака с лежаща машина за навиване на крака. Легнете на корема си върху машината, закачете долните телета под подплатената лоста и вземете дръжките под подложката. Дръжте бедрата и бедрата си здраво на пейката, докато повдигате ръчката на лоста, като огънете коленете си. Спрете, когато петите ви са на задника си, изцедете стените си и бавно спуснете лоста надолу.
Стъпка 6
Стъпка 7
Натиснете стабилна топка в стената, за да направите абсорбация на бедрото за външните бедра. Задръжте топката на височината на талията и застанете с дясната страна към стената. Повдигнете десния си крак, докато бедрото ви се приравни с пода и натиснете външната част на бедрото си срещу топката. Натиснете силно и задръжте цяла секунда. Намалете налягането за секунда и натиснете отново. Повторете за набор от повторения и превключвате страни.
Нещата, от които се нуждаете
- мряна
- гири
- Машина за разширение на крака
- Лежаща машина за къдрене
- Ставка за топка
Съвети
- Извършвайте осем до 12 повторения и четири до пет набора от вашите упражнения. Завършете упражненията в реда, в който се показват, и използвайте най-тежките тежести, които можете да вдигнете. За да сте сигурни, че правите вашите повторения, винаги имайте наблюдател на ръка. Почивайте за 45 до 60 секунди между всеки набор. Това е най-благоприятно за натрупване на мускулна маса. Вземете два почивни дни между тренировките и се уверете, че сте достатъчно сън всяка вечер, за да стимулирате пълното възстановяване и да увеличите енергийните си нива.
