Обучението за триатлон не е лесна задача. В допълнение към редовното плуване, тренировка и тренировки за велосипеди, вие също трябва да намерите време за силен влак. Обучението за тренировки изисква само около три дни в седмицата, според Мат Фицджералд, автор на "Ръководството за обучение на" Триатлейт списание Essential Week-by-Week Guide ". Целите на тренировката за тренировки за тренировки за подготовка за триатлони са подготовката на тялото и ограничаването на нараняванията. Тегло обучение също помага да подобрите общото си представяне.
Видове
Има много видове силови тренировки, а повече от един вид могат да бъдат от полза за спортистите. Fitzgerald препоръчва тренировка за устойчивост на стабилност спрямо други видове, за да увеличи стабилността на вашите стави - коленете, бедрата, гръбначния стълб и раменете - и ви помага да плувате, карате и бягате с по-голяма ефективност. Използването на свободни тежести, като гири, по време на вашето тренировка за тренировка, гарантира, че и двете страни на тялото работят еднакво.
Дъмбъл прес
Дъмбешката преса укрепва гърдите, трицепсите и раменете. За да извършите движението, легнете на тежеста с умерено тежки дъмбели във всяка ръка. Разтеглете ръцете си направо над гърдите си, без да заключвате лактите. Наведете лактите до 90 градуса и дръжте ръцете си настрани. Разтеглете ръцете си обратно до стартовата позиция. Повторете това огъване и удължаване на лактите за 10-12 повторения.
Дъмбел твърд крака Мъртъв лифт
Дъмбелният твърд крачен труп укрепва глутетите, hamstring и мускулите на долната част на гърба. За да извършите движението, застанете с краката на хип-разстояние, докато дърпате дъмбел във всяка ръка в предната част на бедрата. Наведете се напред от бедрата, докато носите гърдите напред. Дръжте гърба си прави и краката си възможно най-прав, без да заключвате коленете. Разширете бедрата и се върнете в стартовата позиция. Повторете това огъване и удължаване на бедрата за 10 до 12 повторения. За да разтегнете hamstring, използвайте много леки гири.
Отмъщението на трицепс
Близнаците на трицепс укрепват трицепсната мускулна група в задната част на ръката. За да извършите движението, хванете гира, застанете с леко наклонени колената и се наведете напред от талията, като същевременно държите гърба право. Огънете лакътя и задръжте горната част на ръката близо до тялото. Разширете предмишницата назад и свийте трицепс мускула. Огънете ръката и се върнете в стартово положение. Повторете това огъване и разширяване на лакътя за 10 до 12 повторения.
Дъмбел с един крак Squat
Двойният клек на глезена подобрява стабилността на таза, тазобедрената става и коляното. За да изпълнявате упражнението, започнете с десния си крак върху пейка за упражнения или друга здрава повърхност и левия си крак навън около 12 до 15 инча пред тялото си. Хвани лека дъмбел във всяка ръка. Спуснете се, като огънете левия си крак на 90 градуса. Разтеглете левия си крак и се върнете в начална позиция. Извършете това огъване и разширяване на левия крак, докато завършите 12 до 15 повторения, а след това изпълнете упражнението с десния крак.
Лат Пауъл-надолу
Латинското издърпване укрепва латисимус дорси мускулите на гърба. За да извършите движението, седнайте към машината с краката, разположени под подложките. Захващайте лентата с широко, широко захващане. Издърпайте лентата до горната част на гърдите и издърпайте лактите обратно. Задръжте тази позиция за две до три секунди, след това разгънете рамената и освободете лентата обратно до стартовата позиция. Повторете това огъване и удължаване на лактите за 10 до 12 повторения.
Долно свиване на корема
Долната коремна преса укрепва коремните мускули и подобрява стабилността на таза. За да започнете, прикрепете 5 килограмови тежести към двата глезена. Легнете на гърба си с изправени крака, коленете леко наведени и ръцете си настрана за подкрепа. Доставете си коремните мускули и вдигнете краката си към тавана. Задръжте тази позиция за две до три секунди, след това спуснете бедрата си към пода. Повторете това повдигане и спускане на бедрата за 12 до 15 повторения.
