Болката при шията е често срещана жалба сред бегачите. Спортистите, които току-що започват работа по програма, по-специално рискуват да развият болка, ако не се подготвят адекватно за въздействието върху гърдите. Въпреки че те са основен компонент на стремежа на бегача, мускулите на глезените често не са насочени по време на кондиционирането, което ги прави по-податливи на слабост. Укрепването и разтягането на мускулите на пищяла ще ви помогне да подобрите работната си програма и да избегнете наранявания.
Постоянна шинна стречинг
Тъй като изпълнявате това разтягане и докато носите обувки за бягане, застоящият протест на дланите е полезна подготовка и последващи действия. Задръжте върху стена или парапет за поддръжка. Преместете тежестта си на левия крак и върнете десния си крак назад. Насочете десния си крак към земята и поставете върховете на пръстите на краката си на земята. Плъзнете десния си крак напред, докато усетите разтягане в предната част на гърба си. Задръжте позицията за 20-30 секунди и повторете три пъти. Превключете краката и опънете левия си блясък.
Кръстосана шина
Както при разтягането на коляното, кръстосването е подходящо за разтягане преди и след тренировка. Можете да го направите с или без обувки. Започнете да стоите заедно с краката си. Прекоси десния си крак пред левия крак и поставете върховете на заострени пръсти на земята. Огънете и двата крака, докато не усетите разтягане в горната част на десния крак и гръдния кош. Повторете три пъти на всяко стъпало и задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди.
Коленичи шин стречинг
Идеалният участък за изпълнение в къщи е колена. Тя се простира на гърдите ви, докато укрепва телетата. Коленете на килима, сгъната одеало или йога мат. Насочете пръстите си, свийте телесните мускули и разтегнете гърдите си. Задръжте опъна за 20-30 секунди. Повторете още два пъти.
Ръчно удължаване на шина
Протегнете ръката си ръчно, докато седите на един стол. Прекоси десния глезен над лявото ти бедро. Премахнете обувката си. Поставете дясната си ръка на гърба на дясната теле, за да действате като точка на лоста. Поставете върха на десния си крак върху лявата ръка и поставете лявата си ръка върху горната част на глезена или гърба си. Натискайте надолу с лявата си ръка, докато усетите разтягане в глезена и горната част на глезена. Задръжте за 20-30 секунди, повтаряйки три пъти на всеки крак.
