Вашите телесни мускули се занимават през един типичен ден, когато ходите и тичате за ежедневни поръчки и се занимавате със сърдечно-съдови и тренировъчни тренировки. Поради това е необходимо значително съпротивление и обучение, за да се изградят вашите телета над текущия им размер. Включването на специфични упражнения за гастрокумните и мускулите на долната част на краката ви може обаче да тонизира вашите телета, без да ги увеличава.
Единични телета повдига
Етап 1
Извършете основни повдигания на теле с едно теле наведнъж, като първо поставите 25-фунта. плоча на пода до неподвижен бар; дебелината на тази пластина ви дава достатъчно място за огъване и разширяване на глезена, като работите с телесните мускули чрез пълен набор от движения.
Стъпка 2
Поставете топката на десния си крак или областта под основата на пръстите на краищата на табелата. Доставете мускулите на телето, така че стоите на пръстите на краката, докато държите бара за баланс, съсредоточавайки се върху центъра на вашите телета. Използвайте двусекунден брой, за да вдигнете тялото си.
Стъпка 3
Задръжте свиването за три секунди, след това спуснете петата, докато не премине края на плочата, без да докосвате пода; използвайте броя от две секунди, за да намалите телесното си тегло. Извършете 15 повторения, след което превключете страни, за да работите с лявото си теле.
Стъпка 4
Изпълнете упражнението за още два комплекта от 10 до 15 повторения на крак, но задръжте 10-лири. Дял в ръката си от същата страна като телето, което работите.
Инвертирана телета повдига
Етап 1
Поставете два 25-фунта. плочи за тегло, близки, плоски на пода и до неподвижен бар. Застанете на топките на двата крака с пръсти, насочени навътре, за да работите по външната или страничната граница на вашите телета. Задръжте лентата за баланс.
Стъпка 2
Договорете телесните мускули бързо да повдигнете тялото си и да задържите свиването за три секунди. Бавно спускайте петите си покрай ръба на чиниите, като използвате четири секунди.
Стъпка 3
Договорете телесните мускули отново, за да повдигнете бързо тялото си и да задържите свиването за три секунди. Повторете упражнението за 15 цели повторения. Попълнете още два комплекта.
Отменена телета повдига
Етап 1
Поставете два 25-фунта. тежести плочи около 6 инча отстояние, плосък на пода и до неподвижен бар. Застанете на топките на двата крака с пръсти, насочени навън, за да работите по вътрешната или средната граница на вашите телета. Задръжте лентата за баланс.
Стъпка 2
Договорете телесните мускули бързо да повдигнете тялото си и да задържите свиването за три секунди. Бавно спускайте петите си покрай ръба на чиниите, като използвате четири секунди.
Стъпка 3
Договорете телесните мускули отново, за да повдигнете бързо тялото си и да задържите свиването за три секунди. Повторете упражнението за 15 цели повторения. Направете още две набори.
Нещата, от които се нуждаете
- 2 25-lb. тегло плочи
- 10 кг. гира
Съвети
- Повдигнете и обърнете телето повдига едно теле наведнъж, за да направи упражнението по-трудно; задръжте 10-паунда. гира, за да придадете допълнителен тон на вашите телета, без да ги увеличавате.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на физическа активност, особено ако сте застояли или имате някакви опасения за здравето.
