Протягането на мускулите и връзките ви преди езда на велосипед ви помага да избегнете спазми. Краката ви почти постоянно се движат по време на велосипед. Ако те не са добре затоплени предварително, рискувате да издърпате мускули. Протягането може да спомогне за оптимизиране на атлетичното представяне. Правилно опънатите и загряти мускули имат потенциала да доставят повече енергия и не са изчерпани толкова лесно по време на строга дейност. Преди да се качите на велосипед, прекарайте пет минути на светло кардио и отделете най-малко 10 до 15 минути за разтягане.
Етап 1
Скочете леко пет минути, за да изцедите кръвта си. Повишеният сърдечен ритъм доставя повече кислород на мускулите, което помага за загряването на мускулите и ги подготвя за разтягане. Избягвайте разтягане на мускулите, които не са затоплени. Можете да скачате въже или да се движите на място, вместо на джогинг.
Стъпка 2
Протегнете четирите си челюсти, като завъртите десния си крак назад. Вземете горната част на крака с дясната си ръка. Подкрепете себе си като държите върху здрав предмет с лявата си ръка или просто се наведете към стената. Задръжте леко завой в левия си крак и избягвайте да се навеждате прекалено много напред. Издърпайте десния си крак, докато не усетите леко разтягане в горната част на дясното бедро. Задръжте за 15 до 20 секунди, след това превключете краката. Дишайте нормално по време на стречинг.
Стъпка 3
Наклонете се надолу, за да опънете халките. Бавно преобръщайте горната част на тялото надолу и достигнете до пръстите на краката си. Дръжте краката си изправени и краката заедно. Дишайте дълбоко през този участък. Ако не можете да достигнете до краката си, вземете възможно най-надолу краката. След около 10 секунди, задълбочете разтягането, като бавно издърпате себе си. Задръжте участък за 15-20 секунди.
Стъпка 4
Спуснете левия си крак с десния си крак и го засадете непосредствено до левия крак. Бавно спускайте горната част на тялото си, огъвайки се в кръста. С дясната си ръка, стигнете до десните си пръсти. Ако не можете да стигнете до пръстите на ръцете, хванете долния си крак възможно най-надолу. Задръжте участък за 15-20 секунди. След това стъпка над десния си крак с левия и повторете. Дишайте дълбоко през целия участък.
Стъпка 5
Седнете на земята и носете стъпалата на краката си, така че коленете ви да сочат. Издърпайте краката си възможно най-близо до тялото си. Дръжте краката си заедно с ръцете си, хвърлени над пръстите на ръцете, и поставете лактите в страните на коленете си. Леко натиснете с лактите си, за да удължите разтягането. Не скачайте коленете си нагоре и надолу. Задръжте това разтягане за 20-30 секунди и дишайте нормално през цялото време.
Стъпка 6
Останете на земята и издърпайте краката си пред себе си. Пресечете левия си крак над десния си крак и засади левия си крак до дясното коляно. Поставете десния си лакът срещу външната част на лявото коляно и завъртете горната част на тялото вляво. Обърнете се обратно с лявата си ръка, за да се изправите пред себе си. Натиснете срещу лявото коляно, за да се задълбочи разтягането. Задръжте за 15-20 секунди, след това освободете и превключете страни. Дишайте дълбоко по време на този участък.
Стъпка 7
Станете и се изправете срещу стена с около 10 инча между вас и стената. Поставете ръцете си до стената на височина около раменете. Направете една голяма крачка назад с десния си крак. Дръжте лявото коляно на огъване. Спуснете дясната си пета, докато целият десен крак не е равен на земята. Трябва да усетите разтягане в мускула. Задръжте този участък за 15-20 секунди, след което превключете краката. Ако не се чувствате разтегнат, стъпчете малко по-назад с двата крака, докато не усетите разтягане в телето.
Стъпка 8
Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, и изцяло разтегнете ръцете си над главата си. Завийте напред в кръста и поставете ръцете си върху върха на велосипеда си - с лявата ръка на седалката за велосипеди и с дясната ръка върху кормилото. Дръжте краката си прави и леко натиснете с раменете си. Трябва да почувствате протежение в гърба си. Задръжте за 15-20 секунди и вдишайте дълбоко.
Стъпка 9
Повторете целия цикъл на опъване още веднъж. Трябва да можете да изпълнявате всяко разтягане малко по-дълбоко втори път.
Съвети
- Избягвайте всякакъв вид отскачане при разтягане и фокусирайте се върху задържането на позиция. Задължете се само ако се чувствате комфортно и незабавно спрете, ако стречингът стане болезнен. Трябва да изпълнявате тези разтягания след дълго пътуване с велосипед, за да намалите болката и риска от спазми. Пийте много вода по време и след вашето под наем.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар преди да извършите каквото и да било разтягане, ако наскоро сте претърпели операция или имате проблеми с мускулите или ставите.
