Оптимизирането на тренировката ви е от съществено значение, ако искате да подобрите мускулния тонус в бедрата си след две седмици. Това означава включване на упражнения за крака и техники за обучение, които набират най-много мускулни тъкани. Вечерните тренировки за три дни от седмицата и интервали с висок интензитет за два дни могат да оптимизират вашите резултати. Дори тогава е важно да се разбере, че тялото на всеки отговаря различно на упражнения. Също така, ако имате наднормено тегло, покриващо бедрата си, няма да видите резултати, докато не намалите мазнините, което е най-безопасно, когато се прави постепенно с не повече от две килограма на седмица.
Етап 1
Една жена, която практикува лопатки. Снимка Кредит: decisiveimages / iStock / Getty Images Включете разновидности на проклятието в тренировката. Lunges оптимизират резултатите, като работят предната, гърба, вътрешната и външната част на бедрата, в допълнение към вашите глутати и телета. За да направите основни подложки, стъпнете на около 2 фута напред с десния си крак, като същевременно държите торса изправен. След това огънете двете колената и спуснете бедрата, докато предното ви бедро е успоредно на пода. Натиснете с десния си крак и се върнете в стартовата позиция. Повторете стъпката с левия си крак и работете по пътя до завършване на три серии от осем до 12 повторения. Други lunges можете да направите включват ходене lunges, обратни lunges, странични lunges, и curtsy lunges.
Стъпка 2
Стъпалата могат да се извършват по стълбите. Снимка: blyjak / iStock / Getty Images Извършете стъпки, като част от режима на ненощно тонизиране. Застанете пред една пейка и я стъпчете с десния си крак. Натиснете крака си, за да приклекнеш и да донесеш левия си крак, за да се срещнеш с дясната си страна на платформата. След това слезте с десния си крак, последван от левия крак. Направете три серии от осем до 12 повторения. Като алтернатива, използвайте долните стъпала на стълбище, ако нямате пейка.
Стъпка 3
Една група упражнения прави клякам. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Добавете скулптови сортове към вашата рутина. Стените клякам, например, са безопасни за гърба си и идеални, за да научите правилно клякам форма. Застанете с гръб към стена или поставете топка за стабилност между гърба и стената. Стъпете краката си на около 1 крак напред и бавно спускайте бедрата си, сякаш седите на един стол. Когато бедрата ви са успоредни на пода, бавно натиснете краката си, за да се върнете към началната точка. Завършете три серии от осем до 12 повторения. Други скулптови сортове, които можете да включите са предни и задни кляками или еднокраки кляками.
Стъпка 4
Включете обучението по три последователни дни от седмицата. Според Американския съвет за тренировка верижното обучение оптимизира вашите резултати, защото изгаря калории и стимулира мускулната тъкан; мастната тъкан намалява и мускулите ви се тонират. Настройте поне шест станции за упражнения и изпълнете 15 повторения на всяко упражнение с между 15 и 30 секунди почивка. Изпълнявайте само упражнения за силова тренировка или комбинирайте тренировъчни тренировки с кардио. Например, направете lunges, следвани от гръдните преси. След това правете скачащи крикове и клекнати, последвани от гира и къдрици. Подчертайте мускулите на краката толкова, колкото желаете, но също така включват и други основни мускулни групи, особено ако имате излишната мазнина, която да изгорите.
Стъпка 5
Високо-интензивно интервално обучение изгаря калории бързо. Снимка: NikiLitov / iStock / Getty Images Извършвайте тренировки с висок интензитет за поне два последователни дни на седмица. В допълнение към подобряването на сърдечносъдовата ви фитнес, този вид обучение ви помага да изгаряте мазнини, докато поддържате мускулна тъкан. Сменяйте между кратки изблици на умерено и енергично сърдечно. Например, джог за две минути, преди да ускори до едноминутно спринт, или да карам колело или педал на елиптична машина с лесен за поддържане темп в продължение на две минути и след това да ускори до интензивен интензитет за една минута , Повторете интервалите около шест пъти, за да завършите тренировката си.
Съвети
- Когато упражненията на краката станат лесни, предизвикайте себе си, като увеличите повторенията на набор или като задържите дъмбелите в ръцете си. Храненето на здравословна, разумна диета е от съществено значение за вашите резултати, особено ако трябва да отслабнете. Яденето на по-малки порции и по-здравословен хранителен избор може да ви помогне да намалите калориите. Получете хранителни вещества от слаб протеин, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемете схема за тонизиране на краката, особено ако страдате от нараняване или здравословно състояние или сте били неактивни.
