Можете да спечелите горната телесна маса с вдигане на тежести супер набор тренировки, които са прогресивни в природата. Увеличаването на съпротивлението срещу мускулите ще разруши мускулната тъкан, за да бъде възстановена с повече мускулна тъкан. Американският колеж по спортна медицина съветва тренировки с висок обем, за да могат хирургичните мускулни клетки да нарастват или да се разрастват. По-конкретно, попълнете пет до шест групи от шест до 10 повторения за мускулна хипертрофия, както е посочено от Американския съвет за упражнения.
Видове
Постепенното супер набор от тренировки на горната част на тялото Ви позволява да работите с една мускулна група, докато другата се възстановява, което ви дава възможност да увеличите теглото за следващите серии. Ще трябва да завършите набор от плоски пейки, след това набор от странични издърпвания. Друга възможност е да направите отрицателни сетове с партньор за обучение. Отрицателното или ексцентрично тренировъчно тренировъчно обучение е, когато силно устоявате на теглото, тъй като мускулите ви се удължават, изисквайки от партньора ви да помага за вдигането на по-голямата част от тежестта, за да го върне в начална позиция. Когато правите ексцентрично обучение, повдигнете по-тежки тежести в сравнение с обикновена концентрична или мускулна съкращаване. Вземете две до три минути почивка между кръговете и за двата вида тренировки.
вещи
Мускулът е много адаптивна тъкан. Когато стимулирате мускулните клетки с прогресивно по-тежки тежести или по-трудни методи на обучение, клетките поставят повече мускулен протеин надолу в стените на мускулните клетки. Това е увеличаването на броя на мускулите и размера на контрактилните компоненти, съставени от протеини, които водят до нарастване на общите му горни телесни мускули.
Съображенията
За да може вашите горни телесни мускули да продължат да получават маса, трябва непрекъснато да променяте тренировките на горната част на тялото. Например, докато трябва да завършите повечето отбори, използвайки схема от шест до 10 повторения, понякога трябва да вдигате по-тежки тежести за три до пет повторения, увеличавайки силата си. По-силните мускули ви позволяват да вдигате постепенно по-тежки тежести, което води до увеличаване на мускулната маса.
Трудно е да се изгради мускулна маса, когато тялото ви се отцежда от много аеробни упражнения и от рязане на калории. Направете минимално сърдечно здраве за сърдечно здраве, 30 минути с умерена интензивност, като оживена разходка или лек джогинг четири дни от седмицата. Не трябва да сте на диета за ограничаване на калориите и трябва да консумирате 1g протеин на килограм телесно тегло на ден.
Гърдите и гърба супер сетове
Сдвояване на следните упражнения с помощта на супер набор метод - плосък пейка преса и един ръка ръка ред, наклон натиснете пейка с странични дръпнете надолу и наклон гира мухи със седящи редове.
Бицепс и трицеп супер комплекти
За ръцете си изпълнете един комплект от всяко упражнение в супер комплекта - чукова четка, която се къса с трицепси, които пресичат въжето, EZ barbell къдрици с разширения на трицепса с едната ръка и дъмпинги с трицепс.
Раменете и абсолютните супер сетове
Задръжте тежест за претегляне на коремните упражнения, за да изградите маса за вашия корем. Сдвояване на коремче с рамене - притискане на рамото на гърба с натискане на гърба, наклонена черта на ребрата със седящи наклонени завои на пода и надигане на страничните гърбици с пълни седалки на пейка.
Предупреждения
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
