Може ли нещо толкова старомодно, колкото и преместването и преместването, наистина да направят толкова голяма разлика във физиката? Отговорът е ярък отговор - с определени квалификации.
Дали тези две упражнения сами по себе си са достатъчни, за да ви дадат с абсурд на умивалника, изправена стойка и изваяни бицепси, ако ги направите достатъчно? Отговорът тук е очевиден "може би не". Въпреки, че правим един тон седи и промоции може да доведе до забележителни подобрения във физиката, задържането на тези две упражнения сама по себе си не е най-добрата идея.
Така че колко седи и натискания трябва да си един ден?
Краткият отговор
Ако сте начинаещ, започнете с осем до 12 повторения и направете три комплекта от всяко упражнение - дори и това, казва личния треньор и инструктор по йога Дейвид Кнокс, автор на Body School: Ново ръководство за подобрено движение в Вскидневенвие. Knox съветва да следва това, което нарича "правило от 80 процента". Това означава спиране на 80 процента от това, което смятате, че можете да направите комфортно.Когато мислите, че е удобна цел, направете 80 процента от това, например, ако смятате, 15, се стреми към 12.
Доказателството за адекватна тренировка е, че последните няколко повторения са малко борба, според Американския съвет за тренировки, който казва, че "10 до 25 повторения за един или три комплекта коремни упражнения осигуряват повече от адекватно стимулиране на обучението . " Ако можете да направите повече от 25 повторения, вероятно не активирате мускулите адекватно, за да изградите сила.
Дългият отговор
Младите жени приятели си помагат взаимно, за да направят някои хрускания, преди да отидат за бягане на пистата Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Предимства и недостатъци
Плъзгачите са класически калистен, които никога не са изпадали в полза. Плъзгачите изискват гръдния кош, раменете, трицепсите и коремните мускули да работят като единица, за да придвижат тялото към и далеч от земята. Той работи и върху сърцето и горната част на тялото и изгражда практическа сила, която ще ви пренесе през ежедневието.
Седмиците, обаче, са друга история. Има голямо мислене, което противоречи на това, че правят седи, защото те са известни склонни да причиняват наранявания на гърба. Изследванията показват, че бедрените флексори се поемат от коремната област точно зад точката, където раменете ви са от земята. Така че отивайки нагоре в действителност не работи abdominals. Въпреки че седлото с наведена коляна с подпрян крака често е представено като безопасна алтернатива, те също могат да натискат лумбалната област, което прави риска от увреждане на диска. В своя Superb Abs Resource Manual д-р Лен Кравиц, изследовател и учен от Университета в Ню Мексико, заключава, че "не може да се препоръча". Счупвания, в които повдигате главата, шията и раменете си на около 45 градуса от земята, са по-добри.
Reps: Това е качество, не количество
Разбирането на повече за това как работят мускулите и как те реагират на "повторения" като цяло може да ви помогне да направите по-добър избор за вашия фитнес режим. И, разбира се, да ви помогне да определите правилния брой на повтарящи се и седящи повторения, които да правите в даден ден.
Повторение - кратко за повторение - е едновременен ход на действие от мускулите, които движат движението по ставите или серия от стави. Има три фази на мускулно действие във всеки възпроизвеждане: удължаване, моментна пауза и съкращаване. Каквито и да са вашите цели, броят на повторенията не е наистина мярка за напредъка. Важното е, че сте изработили всички влакна в мускулите.
Правейки десетки седящи и хрускамчета без подходяща форма, които работят с всички влакна, няма да ви направи нищо добро по отношение на изграждането на мускулите. Помислете за качеството на всеки ход, когато го направите, а не за това колко сте постигнали.
Дефиниция срещу обем
За увеличаване - т.е. добавяне на мускулна маса - трябва да направите толкова много повторения, колкото е необходимо, за да ви донесат мускулна умора. Това е мястото, където мускулите започват да се раздават и просто не можете да завършите повторенията.
За дефиниция, това, което се брои, е колко дълго мускулът остава под напрежение. Мускулът придобива определение, като остава в състояние на полуконтракция. Колкото по-дълго се съхранява в това състояние, толкова по-бързо придобива определение. Повече повторения, направени с по-бавни темпове, генерират напрежението, което ви е нужно, за да подобрите определението. И за да го постигнете, все още трябва да работите до точката на временна мускулна умора.
Започнете бавно и с предпазлив опит и грешка, със сигурност ще стигнете до броя на повторните операции за всяко упражнение, което е точно за вас, вашите цели и график. Разбира се, това ще се промени с течение на времето. Сега поеме позицията!
