Не разполагате с гири, медицински топки, топки за стабилност, аб-рокери или вибриращи колани, за да обучите сърцевината си, и това е добре. Всичко, от което се нуждаете, е комфортен под, малко пространство и решителност - не е необходимо допълнително оборудване.
За солидна тренировка, не се нуждаете дори от специална схема, различна от тази, която сте следвали от мъжете в живота си. Мъжете и жените имат подобни мускули.
Да, мускулите на мъжете са склонни да бъдат малко по-дебел и малко по-силен, лира за паунд, но мускулите на жената обикновено реагират на обучение по същия начин, както на мъжа, обяснява сила и conditioningspecialist и автор, Лу Schuler в "Новите правила на Вдигането на жените: Издигнете като човек, изглеждате като богиня. "
Корема вероятност няма да получи като големи и обемисти, като човек, но тренира с подобни движения, за да се насърчи доброто поза, поддържа здравословен гръбнака и, разбира се, за да получите корема не мога да чакам да спорт в бански костюм.
Ключът е да работите всичките си ab мускули, а не само очевидните, които се показват в огледалото. Това означава, че ще се насочите към дълбоките напречни коремни участъци и обвивката заедно с ректуса на корема. Следните упражнения правят това ефективно само с телесното ви тегло.
Съвети
- Загрейте с около 5 минути светлинно маршируване или стълбищно стъпало, за да получите кръвта си, преди да извършите движенията в дадения ред.
1. Ab Prep
Ab подготовката е продължение на вашето загряване и получава вашите ab мускули готови за предизвикателството на по-трудни ходове.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Сложете брадичката си в гърдите си, сякаш държите там малка лакрос топка. Поставете ръцете си на пода до бедрата си.
Издишайте и къдрете главата, шията и раменете си от пода, докато стигнете ръцете си от пода към краката си. Дръжте криза минимални, фокусирайте се върху притискането на гръбнака към пода. Освободете главата си обратно на рогозката. Повторете осем до 10 пъти.
Съвети
- Докато се подготвям корема, практикуват Кегел упражнения, които също ще се увеличава вашата тазовото дъно и да направи целия си ядро - от бедрата до раменете - силна и по-функционални. Стискайте вагиналните мускули - тези, които спират потока ви от урина - за около три преброявания и освобождаване. Повторете по време на повторенията за подготовка на аббота (по-горе), за да укрепите континента на урината и потенциално да дадете малко тласък на сексуалния си живот.
2. Обратна криза
Жените са склонни да придобият този малък поок точно под коремния бутон и над коремната кост и без значение какво правите, тя няма да изчезне. Въпреки, че на обратната криза няма да омаловажавам допълнително съхранение на мазнини, това ще ви помогне затегне тази долна част на коремните мускули, за да се създаде илюзията за по-тънък корема.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на гърба с ръцете си до бедрата си. Огънете коленете и ги повдигнете, така че те да са под ъгъл от 90 градуса с ханша и пода. Издърпайте корема си, докато притегляте коленете към гърдите си и разтъркайте бедрата си и спуснете гърба си от пода.
Почувствайте свиването в най-ниската част на ректуса на корема, шестте мускули. Задръжте на пауза за един или два броя. Отпуснете обратната криза, за да завършите едно повторение. Направете 10 до 12 повторения на това движение.
Издърпайте бедрата си от пода в страничната дъска. Снимка: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Странична дъска с въртене
Една странична дъска изпълнява вътрешните ви obliques, които ви помагат да осигурите стабилност за здравето на позата и гърба, като същевременно издълбавате външните си обвивки. Тези мускули са от решаващо значение за здравословното въртене на гръбнака, когато се обръщате да затворите врата или да се завъртите на дансинга.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Влезте в странична дъска, закрепена върху дясната си ръка и лакът, като стекате краката, бедрата и раменете си. Поставете лявата си ръка зад главата си, лакътът посочи към тавана. Изтеглете коремните си части и затегнете тазовата част в келгел.
Дръжте дъската, докато въртите лакът и гръдния кош към пода. Пауза и стиснете пъпа до гръбнака. Завъртете обратно в началната позиция, за да завършите едно повторение. Направете около 10 повторения от всяка страна.
4. Стреч с двойно крака
Двойното удължение на крака е заимствано от Пилатес. Това е също толкова ефективен при насочването на ректус абдоминис, в сравнение с класическия криза, но по-ефективно активира косите 103 процента, показва проучване, публикувано от IDEA Здраве и фитнес през 2005.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба с коленете си, наведени в гърдите, ръцете на коленете и леко повдигната глава. Отпечатайте гърба си на пода. Като държите краката си заедно, ги разширявайте под ъгъл от 45 градуса с пода, докато едновременно достигате ръцете до ушите, също под ъгъл от 45 градуса с пода.
Обърнете ръцете около стените на стаята, за да посрещнете коленете, докато се навеждат обратно в гърдите. Дръжте главата си вдигната, докато завършите около 10 повторения.
Дръжте раменете си спокойни по време на моста. Снимка: master1305 / iStock / Getty Images 5. Glute Bridge
Мостът добавя допълнително oomph към тренировка ABS. Той активира не само корема ви, но задника, бедрата и долната част на гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на гърба си с огънати колене и крака, засадени на разстояние от хип-разстояние. Оставете ръцете си да почиват заедно с вас. Изтеглете коремните си мускули, докато вдигате бедрата си от пода, за да създадете "мост" от коленете до раменете си.
Изтласквайте седалища и корем, докато държите за 3 до 5 секунди. Отпуснете бедрата си на пода и повторете осем до 10 пъти общо.
