Ще бъдете натоварени с намиране на тренировъчна програма, която не използва суперсесии, три групи или гигантски комплекти. В много случаи програмите ще съдържат всичките три - по основателна причина! Но те са ли подходящи за вас и вашите цели?
Преди да се потопим, ето някои основни дефиниции:
Supersets: Завършване на две упражнения обратно на гърба с малко или никаква почивка. Три комплекта: Завършване на три упражнения обратно на гръб с малко или никаква почивка. Гигантски комплекти: Четири или повече упражнения обратно на гърба с малко или никаква почивка.
Можете да сдвоите упражнения, които не са конкурентни (т.е. да работите срещу мускулните групи), или можете да свържете упражнения, насочени към една и съща мускулна група.
Предимствата на сдвояването
Най-голямото предимство за упражненията за сдвояване е ефективността във времето. В класическия метод ще завършите всички планирани набори от едно упражнение, преди да се преместите в следващия, като почивате за определен период от време между групите. Голяма част от сесията ви ще бъде посветена на почивка.
При суперсесии, три групи и гигантски сетове, периодът на почивка се използва за завършване на набор от други упражнения. Това ви позволява да завършите същата сума от упражнения в много по-кратък период от време.
Друго предимство на упражненията за сдвояване е повишената плътност. Това води до ниво на умора и метаболитен стрес, създавайки благоприятен хормонален отговор, което може да доведе до по-голям мускулен растеж. Колкото повече мускули имате, толкова повече потенциал за бъдещо увеличение на силата, както и по-голямо количество метаболитна тъкан, което изисква повече калории - всички добри неща, ако целта ви е да спечелите малко мускули и да изгубите мазнини.
Така че с всички предимства, които идват от суперсесии, три групи и гигантски комплекти, изглежда, че тези методи са правилният подход за всички, нали? Но това е малко по-сложно от това.
Когато не се свързват упражнения
Снимка: Jale Ibrak / Adobe Stock Ако основната Ви цел е да получите възможно най-силен в най-кратък период от време, се препоръчва преместване от надмножества за по-голямата част от програмата ви. Повишените нива на умора, които са резултат от двойките, ще ограничат способността ви да изразявате сила. Пониженият потенциал на сила ще намали количеството съпротивление, което можете да използвате, и ще ограничи силните ви печалби.
Дори ако сте използвали двойките на противоположните мускулни групи, системната умора в резултат от натрупаната работа ще компрометира централната нервна система, намалявайки способността ви да произвеждате сила.
Ако силата е целта, посветете сесиите си, за да извършвате повечето от упражненията си по класически начин. Все още можете да използвате периодите на почивка, за да извършвате корекции с ниско ниво, но не се препоръчва сдвояване на две или повече уморни упражнения назад.
Най-доброто от двете
Ако вашите цели включват усилване на мускулите, увеличаване на мускулите и загуба на мазнини, има начин да използвате както класическия метод, така и суперсесии, три комплекта и гигантски комплекти. За всяка сесия посветете първата си или две упражнения на сила и ги завършете по класически начин. Все пак бих препоръчал да се правят коригиращи упражнения на ниско ниво по време на вашата почивка, но нищо, което да създаде умора. За да насочите силата си, завършете три до шест комплекта от по шест повторения или по-малко, с две до пет минути почивка между сетове.
След като завършите първите си две упражнения, можете да приключите сесията си с няколко суперсесии, три групи или гигантски набор. Все пак бих препоръчал да се водят повторения повече към страната на силата (осем повторения или по-малко). Като поставяте всичко това заедно, примерният цял ден може да изглежда по следния начин:
1a) Deadlift на бандата: четири комплекта от шест повторения с три минути почивка между всеки комплект. 1б) Стенна пързалка: три сета от осем повторения, извършени по време на почивката. 2a) DB Alternating Press Bench: три серии от шест повторения на всяка страна с две минути почивка между всеки комплект. 2б) Мобилност на глезена: два комплекта от осем повторения на всяка страна по време на почивката. 3a) DB Reverse Lunge: три комплекта от осем повторения на всяка страна. 3б) Натискане на единия крак: три серии от шест повторения на всяка страна. 3в) Band Triceps Push-Down (с пауза в дъното): три серии от осем повторения.
За 3a, 3b и 3c ще преминете от упражнение към упражнение с възможно най-малко почивка.
Персоналните упражнения са чудесен начин за увеличаване на ефективността на времето и мускулния растеж, но когато става въпрос за натрупване на сила, упражненията за сдвояване вероятно ограничават резултатите. Когато се стремите да спечелите сила и мускули и да изгубите малко мазнини в процеса, опитайте горния метод, за да се възползвате както от класическите, така и от методите за сдвояване.
