Ако някога сте грабнали храна, която е била "произведена от здравословни цели зърна", но има малко повече от захар и калории, изброени в етикета на хранителните вещества, вие знаете, че здравословното хранене не е просто. Въпреки че научните изследвания постоянно разкриват връзки между храненето и здравето, претоварването на храната, информацията и мненията по въпроса за храненето могат да объркат способността ви да правите здравословен хранителен избор. Познаването на простите факти за здравословното хранене ви помага да вземате информирани хранителни решения.
Прочетете пакета
Това може да отнеме малко повече време, но откриването на това, което е във вашата храна, като прочетете етикетите на хранителните вещества е от съществено значение за здравословното хранене. При сканиране на хранителната информация и съставките на продукта, помислете за сервиране на размер, калории, наситени мазнини, натрий, фибри и добавена захар. Жонглиране на числата за намиране на храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на празни калории от захар и наситени мазнини дава най-здравословна формула.
Оптични предимства
Фибрите помагат при храносмилането и могат да намалят риска от коронарна артериална болест. Богатите на витамини храни ви помагат да сте здрави, което предотвратява преяждането. Храните, естествено богати на фибри, включват цели зърна, плодове, зеленчуци и ядки. Възрастните трябва да ядат 20 g до 30 g фибри на ден.
Плодове и зеленчуци
Храненето на правилното количество прясна продукция всеки ден изглежда е един от ключовете за предотвратяване на хронични заболявания. Дневният ред на USDA за 2005 г. препоръчва консумирането на 2,5 до 6,5 чаши плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците съдържат енергия от витамини, минерали и фибри и имат ниско съдържание на калории.
Редовните хранения ви задържат
Пропускането на храната не е здравословно. Хранене на редовни интервали дава на тялото ви постоянен източник на гориво и ви предпазва от толкова глад, че преяждате или изоставяте целта си да ядете здравословни храни.
Храни работят заедно
Консумирането на здравословни храни не осигурява никаква полза, ако тялото ви не усвои хранителните вещества в тези храни. Храненето на разнообразие от храни през целия ден може да подобри усвояването на хранителните вещества, тъй като храни работят заедно в процес, известен като хранителна синергия, за да отключат хранителните вещества, което ги прави по-лесни за усвояване.
Размерът на порцията е от значение
Храненето дори на здравословни храни може да стане нездравословно, ако преяждате. Ако ядете повече калории, отколкото разходите за един ден, вероятно ще получите нездравословно наддаване на тегло. Претеглянето и измерването на храната и проверката на сервизните размери ви дава възможност да прецените колко калории и хранителни вещества има във вашите порции. Следенето на размера на порциите означава, че можете да се отдадете на любимия си десерт или храна, без да ядете твърде много.
Не елиминирайте хранителните групи
Може би сте обмисляли напълно отстраняването на мазнини, въглехидрати и / или натрий от вашата диета. Тъй като храни във всяка група съдържат различни хранителни вещества, които работят заедно, за да ви поддържат здрави, елиминирането на цялата група не е от полза. Не само, че може да пропуснете нещо, от което се нуждаете, поставянето на голяма група храни извън границите е вероятно да ви накара да се чувствате лишени и да доведете до преяждане.
По-малко натрий е най-добрият
Докато някои натрий са важни за вашето здраве, повечето американци консумират твърде много, като ги излагат на риск от високо кръвно налягане. USDA Диетични насоки препоръчват по-малко от 2300 мг сол на ден. Преработените храни представляват 77% от натрий в предлагането на храни в САЩ, което означава, че можете да изрежете значително количество натрий от вашата диета като изберете цели, непреработени храни, когато е възможно.
Мазнините не са лоши
Най-здравословните мазнини идват от риба, ядки и растителни масла и трябва да представляват 20 до 35 процента от дневните калории. Скипирането на тези здравословни мазнини може да затрудни абсорбирането на някои хранителни вещества. Месото, птичето и нескопираните млечни продукти съдържат големи количества наситени мазнини. Консумирането на твърде много наситени мазнини може да ви изложи на риск от коронарна болест на сърцето. Транс мазнините, открити в преработените храни, трябва да се избягват, когато е възможно. (РЕФ 1 глава 6)
Дръжте сладкия зъб под контрол
Тъй като захарта съдържа малко, ако има някакви хранителни вещества, консумирането на храни с високо съдържание на захар може да ви накара да се справите с хранителните нужди и да ядете прекалено много калории. Изборът на хранителни храни, които са естествено сладки над храни с добавена захар, е най-добрият начин да се посрещнат хранителните нужди, като същевременно се пази калориите - а сладкият зъб - под контрол.
