Твоите тренировки за тренировки за сила могат да бъдат организирани по много начини. Суперсерията, използваща противоположни мускулни групи, е ред на упражнения, който използва ограничено време за почивка, за да укрепи ефективно цялото ви тяло. Противоположните мускули са сдвоени според агониста, който прави движението и антагониста, който изпълнява противоположното движение. Най-добрият начин да вземете двойките си е да наблюдавате движенията.
Бутни и дръпни
Много упражнения са разделени на движения, които бутат и движения, които привличат. Например, притискане отгоре натиска теглото от височината на рамото и натискането надолу надолу притегля тежестта до височината на рамото. Ръцете се движат в същия модел, но съпротивлението идва от различен ъгъл. Друг пример е натискането на тежестта по време на ръба на къдряне и противоположното действие на изтегляне на теглото по време на разширение на ръката. Отново, ръцете ви се движат в един и същи модел, но ъгълът на съпротива променя фокуса на мускулите.
Вземете двойка
Вашите противоположни подвизи на мускулите се състоят от две упражнения. Заменяте между двете упражнения за общия брой набори, преди да преминете към следващото си сдвояване. Структурирайте тренировката си чрез сдвояване на гръдния кош и гръбначния стълб, бицепсите и трицепсите, раменете и горната част на гърба, разширението на тазобедрената става и хълбока на бедрата, четириъгълниците и камшиците и вашите телета с мускулите по гърдите ви. Когато първият мускул се свие, противоположният мускул се отпуска, което му дава време за почивка преди да преминете към второто упражнение. По време на второто упражнение първият мускул се отпуска, а противоположният мускул се свива.
Първо и най-важно
Заместването на противоположните мускулни групи също е подредено според размера на мускулите. Най-напред упражнете най-големите си мускули, когато имате най-много енергия. Например, изпълнете натискането на пейката и обратно издърпайте надолу, преди да изпълнявате ръката си с къдрене и удължаване на ръката. Американската армия препоръчва последователността на тренировката, започвайки с бедрата и краката, след това с гърба и гърдите, последвани от ръцете и сърцевината. По този начин вашите най-големи мускулни групи се упражняват в началото на тренировката.
Супер серии
Поредицата "Superset" увеличава времето за възстановяване на мускулите. Тъй като кръвта продължава да тече към противоположния мускул, клетките помагат да се поправи мускулната тъкан. Това намалява необходимото количество почивка между отделните серии. Извършете осем до 12 повторения на двойката упражнения без почивка. Използвайте тегло, което се чувства тежко за последните две повторения. Починете по-малко от две минути и повторете двойката един или два пъти.
