Можете бързо да постигнете големи печалби от мускулната маса, като ядете цели храни и използвате комбинираните асансьори. Комплексните асансьори са тези, които използват множество мускулни групи, като например клякам, мъртъв лифт, брадичка, ред, пейка и военна преса. Чрез тренировка и хранене умни, можете да постигнете осезаеми печалби в малко време. Трябва да планирате обучението си така, че да сте напълно възстановени за следващата тренировка, да създадете ястията си, за да ви помогне да се възстановите и да растат и да използвате вашите периоди на почивка, за да осигурите оптимална производителност. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете диета или тренировъчна програма.
Обучение по правилния начин
Етап 1
Squats Снимка: Ibrakovic / iStock / Гети изображения Клетката е тежка с добра техника. Задръжте здраво мембрана на горната част на гърба и раменете, а не на врата си. Спускайте се, като се огъвате в бедрата, коленете и глезените, без да закръгляте гърба си, а после се изправете назад. Винаги използвайте багажник или предпазители.
Стъпка 2
Мъртво асансьор Снимка: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Мъртъв лифт тежък с добра техника. Направете това, като вървите към бара, поставете бръчките си срещу него, достигнете надолу и здраво захващате бара, след това се изправете без да закръгляте гърба си или да не огъвате лактите. Задайте лентата надолу по същия път.
Стъпка 3
Пейка тежка Снимка кредит: Comstock / Stockbyte / Гети изображения Пейка тежка, използваща пълен набор от движения. Не скачайте бара на гърдите си, но слезте надолу, като огънете раменете и лактите. Натискайте лентата на пълно удължение, след като тя докосне гърдите ви.
Стъпка 4
Военна преса Снимка: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Военна преса тежка с добра техника. Започнете с бара здраво в предната част на раменете си и ръцете си малко по-широки от раменете си. Ако държите китките си изправени, натиснете бутона над главата си и ако е необходимо, преместете главата си настрани. Надолу по същия път.
Стъпка 5
Ред тежък. Направете това като се наведете напред и захваната с пръстите си ръце, по-широки от гърдите, след което издърпайте шината в гърдите си. Не обръщайте гърба си или не скачайте бара на пода.
Стъпка 6
Изпълнете пълен набор от движения с брадички, като хванете лента с ръцете ви малко по-широки от ширината на раменете. Издърпайте себе си, докато брадичката ви не надвие над бара, а след това се спуснете по същия път. Не се връщайте от дъното на повторението, тъй като това ви излага на риск от нараняване.
Яжте правилната диета
Етап 1
Печено пиле Снимка Кредит: Liv Friis-Larsen / iStock / Гети изображения Яжте много протеини от цели храни. Тези храни включват говеждо, пиле, яйца, риба, мляко и свинско месо. Консумирайте протеин с всяко хранене и закуски, съдържащи протеин между храненията. Пиенето на допълнително мляко между храненията е лесен начин да получите повече протеини.
Стъпка 2
Плодова салата Снимка: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Яжте много въглехидрати. Получете източници от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Консумирайте въглехидрати с протеин непосредствено след тренировката си, за да възстановите нивата на захарта.
Стъпка 3
Салмон Снимка кредит: Брент Hofacker / iStock / Гети изображения Яжте достатъчно мазнини в храната, за да поддържате високите нива на тестостерона си. Вземете омега-3 и омега-6 мастни киселини от риба, лен, ядки и семена. Ако се опитвате да натрупате насипно състояние, не се притеснявайте, че сте изрязали всяка последна част от мазнините от протеините си - насладете се на вкуса.
Стъпка 4
Пийте много вода Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Пии много вода. Цел за най-малко 64 унции на ден, повече, ако е възможно. Вашите мускули са приблизително 70 до 75 процента вода, а ако тренирате усилено, вие изпотявате много от тях. Заменете това, което сте загубили.
Стъпка 5
Шоколадовото разтърсване Снимка: Боб Ингелхарт / iStock / Getty Images Направете шейкове между храненията като мляко и плодове за допълнителни калории. Ако сериозно се опитвате да натрупате насипни количества, разклащането от мляко, сладолед, шоколад и фъстъчено масло е солиден начин да получите протеини, мазнини, въглехидрати и допълнителни калории.
Нещата, от които се нуждаете
- щанги
- Плочи за мрамор
- Клетка за счупване или предпазна клетка
- Регулируема пейка
Съвети
- Ако имате нараняване, което ви пречи да упражнявате упражнения с добра техника, заместете друг и избягвайте риска от нараняване. Уверете се, че правите толкова много набори и редове, колкото пейка и военни преси за постигане на балансирано развитие.
Предупреждения
- Не прекалявайте, ако се опитвате да натрупате насипни количества. Поддържайте кратките си сесии. Прекарването на прекалено дълго във фитнес залата ще доведе до изгаряне на калории, а целта ви е да растете, а не да ставате по-малки.
