Вдигане на тежести може да бъде опасна дейност. Ако не държите тялото си в правилна форма, докато се вдигате, можете да се нараните. Един от начините за проверка на формуляра Ви е принципът на петте точки на контакт, определен от Националната асоциация за укрепване и кондициониране. Въпреки че този принцип най-лесно се прилага при упражнения в легнало положение или в легнало положение, той обхваща и упражнения на седнали и неподвижни места.
Идентификация
Когато лежите на гърба си, за да направите пейка или друго упражнение, проверете всяка от петте точки, за да проверите дали тя е в контакт с подходящата повърхност. Започнете от върха на тялото си и работете надолу. Първите три точки трябва да са в контакт с пейката: гърба на главата, горната част на гърба / раменете и долната част на гърба / бедрата. Последните две точки, дъното на всеки крак, трябва да са в контакт с пода.
функция
Принципът за контакт с пет точки осигурява лесен начин да проверите формата си за упражнения. Ако всяка от тези зони е в контакт с пейката или пода, това увеличава стабилността и намалява риска от нараняване. Петте точки на контакт гарантират, че пейката ви поддържа гръбнака и долната част на гърба, което е особено важно, ако повдигате тежки тежести. Проверете себе си за петте точки на контакт преди всяко упражнение. Ако има наблюдател, трябва да проверите петте точки на контакт по време на настройката.
Лежащи упражнения
Принципът на контакт с пет точки се прилага най-лесно при упражнения на легнало положение, когато лежите на гърба на пейка или на пода. Това включва пейки, летви, наклонени или отклоняващи се преси и разширения на трицепс. Някои по-къси повдигачи може да не могат да поставят краката си на пода. В този случай трябва да поставите стъпка в края на пейката. Изберете размер на стъпалото, който ви позволява да поставите краката си равномерно с коленете си в съответствие с бедрата си. Ако коленете ви са над ханша, стъпката е твърде висока.
Седейки или Постоянни
Ако сте в седнало или изправено положение, все още можете да използвате принципа на контакт с пет точки. Представете си, че зад вас има дъска или стена. Главата ви трябва да е в неутрално положение, като нивото на брадичката ви е на пода. Застанете с раменете си назад, не закръглени напред. Поддържайте леко щипка в рамената. Дръжте гръбнака си в неутрално положение и не обръщайте или заобикаляйте гърба си. И двата крака трябва да са плоски на пода.
