Американското министерство на земеделието препоръчва жените да ядат поне пет до шест порции зърна на ден, а мъжете да ядат между шест и осем порции. От тях половината трябва да се състои от пълнозърнести храни, като хляб от цели пшеница. Хлябът осигурява някои основни хранителни вещества, но видът хляб, който избирате е важен, защото някои хлябове са по-здрави от други.
Хранителна информация
Когато става дума за основните хранителни факти, повечето хлябове са подобни. Например, бял хляб, овесено брашно и пълнозърнест хляб имат около 69 до 74 калории на парче, заедно с около 1 грам мазнини, 2 до 4 грама протеин и 11 до 14 грама въглехидрати. Основната разлика между тези хлябове е тяхното влакнесто съдържание. Бял хляб има само около 0,8 грама фибри на парче, докато целият зърнен хляб има около 1,9 грама фибри или 8 процента от дневната стойност. Овесена каша хляб падне някъде между тези две хлябове, с 1,1 грама фибри на парче. Получаването на много фибри във вашата диета може да помогне за намаляване на риска от висок холестерол, сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.
Витаминно съдържание
Бял хляб често се обогатява с добавени витамини от вида B. Той има около 10% от дневната стойност за тиамин и 8% от ДВ за фолат във всеки разрез. Всеки отрязък от хляб от овесена каша има 7 процента от ДВ за тиамин и 4 процента от ДВ за фолат. Целият зърнен хляб обикновено не се обогатява, така че е по-нисък в витамините от вида B, като 5% от него са за фолиева киселина и тиамин. Нуждаете се от тиамин и фолат, за да превърнете храната, която ядете, в енергия.
Минерално съдържание
Целият зърнен хляб е най-добрият източник на минерали, с 12% от ДВ за селен и 26% от ДХ за манган. Бял хляб и хляб от овесена каша имат около 9 процента от ДВ за селен, но овесеният хляб има повече манган, като 13 процента от ДВ във всеки разрез е в сравнение с 8 процента от ДВ в бял хляб. Селенът и манганът действат като антиоксиданти, за да предотвратят увреждането на клетките от съединения, наречени свободни радикали.
Потенциални ползи за здравето
Консумирането на поне три порции пълнозърнести храни, като например пълнозърнести хлябове, може да помогне да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 с 20% до 30%, според статия публикувана през декември в "Хранене на общественото здраве" през декември 2011. Това не е случаят с храни, произведени от рафинирани зърна, като бял хляб. Друго проучване, публикувано в "Американския вестник за клинично хранене" през декември 2007 г., установи, че яденето на рафинирани зърна може да увеличи риска от диабет.
