Пописите определено са тест за вашата сила и издръжливост. Те също така са упражнения, които не изискват оборудване и могат да се извършват навсякъде, от всеки, на всяко фитнес ниво. От начинаещия, който започва със стенни плъзгачи до напредналия спортист, който се облагодетелства на plyo pushup; вие всички ще се възползвате от включването на pushup в силата си рутинна тренировка.
Първични мускули
Основните мускули, които се активират при извършване на натискане, са гръдния кош, предните и средните делтоиди и трицепсът brachii. Пикочните са големите гръдни мускули. Предните и средните делтоиди се намират отпред и отстрани на раменете. И накрая, трицепсът brachii е конски обувки с форма на мускул, разположен на гърба на ръката.
Вторични мускули
Стабилизиращите мускули поддържат тялото, докато правите упражнение. Стабилизиращите мускули, които са насочени при извършване на натискане, са ректусите на корема, наклонените камъни и четворките. Синергистките мускули помагат на друг мускул да изпълни упражнение; и по време на придвижване вашите синергисти са гръбначния мозък, предните делтоиди и трицепсите brachii.
Стандартно придвижване
За да извършите стандартно натискане, поставете дланите си на земята, раздалечете се на раменете, пръстите ви се насочват напред. Докато държите тялото си здраво - като внимавате да не позволявате на бедрата или коленете си да се повдигат или да паднат надолу по време на която и да е точка в упражнението - спуснете тялото си до земята, като позволите лактите да се разпространят. За да повдигнете, натиснете нагоре през ръцете си, докато лактите ви бъдат напълно изтеглени.
Напрежение за оръжие
За да се насочите специално към оръжията (triceps brachii), можете да извършите вариация на стандартната версия на придвижването, като поставите ръцете си по-близо един до друг на земята, отколкото раздалечени на ширината на раменете. Промяната в поставянето на ръцете отнема акцента върху гръдните мускули и поставя повече акцент върху трицепс. Когато спускате на земята, дръжте лактите близо до страните си. Вашите лакти трябва да избухват назад, а не настрани, както правят при стандартното придвижване.
Промени в
Независимо дали сте начинаещ да упражнявате или сте по-напреднали, има тласък за всяко ниво на годност. Подложките, които са подходящи за начинаещи, включват модифициран T pushup, модифициран по средата pushup, който се изпълнява на коленете и стените, които се изпълняват на стената с ръцете ви. За междинните, препоръчителните клишета включват пълен бутон T, бутане-бомбардировач и натискане на рамото. Разширените клипове включват T тласък с повдигане на крака, бутане с повдигане на крака и плъзгащо движение. Разгледайте библиотеката за упражнения на Американския съвет за упражнения или ExRx.net за инструкции как да изпълнявате най-много натискания.
