Едно пътуване до салатата идва с обещанието да си спечелиш здравословен ореол, но дяволът е в детайлите. Какво може да се обърка? Както се оказва, доста, особено защото може да оставиш охраната си надолу.
Не се отказвай. Въоръжени с напътствия от съвременните експерти в областта на храненето, научете как и защо да се движите безопасно в салатния бар на обяд, да построите по-добра салата и да приключите обяда си със здравия ореол.
Хранителен бонус: Съставено правилно, салата от обяд за обяд може лесно да удари дневната си зеленчукова квота (две и половина чаши). Съставено погрешно, същата половин чаена салата може да съдържа повече от 2000 калории - цял ден струва!
Безопасността на първо място
Първо нещата: Не позволявайте на салатата да те накара да се разболееш. Ако няма предпазен кихал или знак за контрол на температурата, обърнете се и тръгнете на другия път.
Ако предположим, че всичко е наред, трябва да вземете салфетка и да я използвате, за да се справите с клещите, които толкова много други ръце са докосвали. Това също е добър знак, ако се случи да забележите, че служителите попълват опциите за салатен бар, избърсват повърхностите и други признаци на редовно почистване.
Защитниците от кихане и клещите са важни за отстраняването на микробите. Снимка: chachanit / Adobe Stock Опознайте Вашите възможности
Не бъдете случайни, когато започнете. "Много хора натоварват първите половинки и не оставят място за останалите неща, които могат да бъдат някои от по-здравословните неща", казва Робин Пьоткин, регистриран диетолог и кулинарен специалист по хранене.
Изследванията, проведени от Cornell's Food and Lab Lab, показват, че когато се сблъскват с бюфет с опции, по-голямата част от затлъстелите клиенти започват да трупат храна на плочите си, вместо да преглеждат опциите, което прави повечето хора със здравословно тегло.
Отидете напред и сканирайте салата, преди да започнете да се запознаете с опциите. Докато сърфирате, имайте предвид реда, по който да изградите здравословна салата: Вижте всички зелени зеленчуци, проверете какви други зеленчуци са на разположение, прегледайте протеините - от вегетариански боб и ядки до деликатеси, птици и риба.
Само тогава трябва да разгледате "екстрите" като мариновани салати, смесени зърнени или картофени салати и всички гарнитури като крутони, сушени плодове и превръзки. Сега, когато имате референтна рамка, е време да направите изящни салати.
За маруля, по-тъмнозелените варианти са по-здрави от по-леките зелени. Снимка: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Листни зелени
Ако изборът е между тъмнозелени опции като бебешко кале, червени листа, рукола, пролетен микс и мескун срещу по-леки зеленина като романа, маслото и айсбердските салати, отидете за най-зеленото от зелените.
не за айсбергската маруля.
правя вместо това изберете бебето. Пролетните смесени зеленчуци и рукола се почитат, защото са широко достъпни. Всяко сурово зелено зелено ще бъде хранителен избор, но колкото по-тъмно е зеленото, толкова повече храна ще получите на хапка - включително повече фибри, фолат, витамини А, С и К, желязо и калций.
Ким Мелтън, RDN, се съгласява: "Когато правя салата, търся зеленчуците, които имат най-мрачния и богат цвят. Аз обаче стоя далеч от айсбергската маруля. Но ако добавите по-малко айсберг марули на тъмно зелените си, заради хрупкавата си структура, тогава става по-умен начин да добавите криза, отколкото, да речем, крутони или бекон.
Вземете си салата с цветни зеленчуци. Снимка: markobe / Adobe Stock 2. Други зеленчуци
Имате покрити с тъмно зеленина, затова потърсете друга категория зеленчуци, на които американците не са наясно: тъмно оранжеви и червени. Експерт по кулинарното хранене Джесика Фишман Левинсън, MS, RDN, CDN, основател на Nutritioulicious, добавя: "Препоръчвам да се залепват с пресни зеленчуци, а не мариновани, които могат да добавят много калории от маслото и превръзките, в които са мариновани. те също могат да имат високо съдържание на натрий. "
не запълнете останалата част от вашата салата с варени или мариновани зеленчуци. Маринованите артишок, например, трябва да се считат за покрив, а не за зеленчук, тъй като те са леки в храненето и по-високи в натрий и мазнини, отколкото сурови зеленчуци.
правя отидете след живи червени зеленчуци, като моркови, домати и звънец. Печено карфиол или брюкселско зеле са добре на малки порции.
3. Водно-опаковани бели зеленчуци
Белите зеленчуци получават лош рап. Истината е, че различните цветове - включително бялото - представляват различни антиоксиданти и хранителни вещества. След като имате основата на богатите на хранителни вещества тъмни зеленчуци, портокали и червени, продължете напред и помислете за по-светли зеленчуци, които са толкова пълни с вода, че те ще добавят задоволителна криза и обем без много калории. Това е добре за хидратация и ситост.
не се притеснявайте да прекалявате с тази категория в салата.
правя зарежда се с краставици, целина, джакама и репички.
Вашият протеин не трябва да бъде месо. Фасулът, ядките, яйцата и соевите продукти също са богати на протеини. Снимка: Syda Productions / Adobe Stock 4. Растителни протеини, от боб до ядки
Ако правите храна със салатата си, не забравяйте протеина. Подобно на всяко здравословно балансирано хранене, зеленчуците правят звездата и растителните протеини съ-звезда Животинският протеин е по-скоро като поддържащ гласове. Растителните протеини са здравословни за организма и околната среда, но дори и вегетарианските протеини могат да се окажат трудни.
Вашият местен салатен бар може да предлага черен боб, боб, нахут, бадеми, орехи, шам-фъстъци, кашу, тофу, едамаме, темпе или сеитан.Джесика Левинсън, М.С., RDN, CDN, препоръчва "боб и едамаме, на скара или печени тофу (не пържени или мариновани), ако имат."
не достигнете за tempeh, seitan, refried боб или захаросани ядки. Това са обработени форми на растителни протеини.
правя (например, edamame, tofu): Те имат около два пъти повече протеини, отколкото черен боб (следващият най-добър избор - около 15 грама на чаша).
правя изберете бадеми и шам-фъстъци върху други ядки, тъй като те предлагат по-добър източник на протеини и фибри. Бонус: Тези бобове и ядки ще направят голямо влошаване във вашите ежедневни цели за влакна.
5. Животински протеини, от студени нарязвания на пиле на скара
Добавянето на по-малко количество животински протеин към растителния ви протеин помага на организма да поема по-добре вегетарианския протеин.
не които са класифицирани от Световната здравна организация като вероятни канцерогени.
правя отидете за най-простите подготовки. "За протеини препоръчвам пиле на скара, а не пилешка салата; консервиран или пресен тон, а не салата от риба тон; твърдо сварени яйца, а не салата от яйца ", съветва Джесика Левинсън, М.С., ДРД, CDN.
Просто вземете една супена лъжица предварително приготвени салати, като например макаронени изделия, картофи или табули салата. Снимка кредит: Стефани Фрей / Adobe запас 6. Предварително произведени салати
Докато разглеждате тестени изделия, картофи или смесени зърнени салати, трябва да има много малко място за всяко от тях в купата ви.
"Склонен съм да прескоча предварително направените салати, защото те могат да бъдат натоварени с масла или други съставки, за които нямам контрол", казва Елана Накер, М.С., Р.Д. "Единственият път, когато избирам едно от тях, е, ако е направен с съставка, която не съм опитвала преди или често не се у дома. Неща като farro или freekeh. Дори тогава просто правя малка лъжица в ъгъла. Ако направя повече от едно, забравям какво е това, а след това какво е целта да опитате нещо ново?
не натоварване на скучни макаронени изделия или кускус салати, защото те най-често се правят с рафинирани зърна.
правя опитайте нови неща и се забавлявайте с разширяването на небцето си чрез изпробване на малко количество киноа, булгур, пшенично боб или друга цяла зърнена салата.
7. Сирене: Имате ли нужда от това?
Сиренето е навсякъде, но това не означава, че принадлежи на вашата салата.
не добавете сирене само защото е там. Сиренето е един от най-бързите начини да превишите дневните си наситени мазнини и солеви лимити и ще трябва да добавите твърде много, за да се насладите на някой от нейните протеини. Ако трябва, вземете само малки порции.
правя избирайте по-меки сирена като молив и моцарела, които са по-ниски както в наситените мазнини, така и в натриевите, отколкото в по-твърдите сирена като пармезан и чедър.
Най-добре е да прескочите топинги, като крутони, тортила ленти и бекон битове. Снимка кредит: Бил / Adobe запас 8. Светът на топингите
Ако сте спазвали указанията до този момент, няма да имате нужда (или нямате място) за допълнителни съставки, за да направите вашата салата поп. Лорън Харис-Пинкус, собственик на "Хранене с участието на теб", казва: "Избягвайте всичко, като пържени, като хрупкави тортилави ленти или хрупкави юфка".
не обхват за крутони, тортила ленти, бонбони, бекон, сушени боровинки и маслини.
правя изберете лук, репички и копър, за да добавите малко вкус и криза. Разпръскването на билки, лимон и оцет са други естествени подобрители на вкуса.
Винегрет са по-здрави от кремообразните превръзки. Снимка: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Какво за дресинга?
Салатният дресинг изглежда като задължително за салата. Но помислете за момент какво да предложи. Обличането помага да донесе една салата заедно, но лимонов сок или оцет може да направи същото.
Мазнините в превръзката помагат на тялото да абсорбира здравите мастноразтворими витамини, но мазнините от ядки, боб и животински протеини правят същото. Ако все още има място за обличане, Джанис Нюел Бисекс, М.С., RDN, от MealMakeoverMoms.com, има този съвет: "Не използвайте мазнини без дресинг в салатен бар, тъй като имате нужда от мазнини, за да абсорбирате всички големи хранителни вещества".
не куп на тежки кремообразни опции като ранчо, Thousand Island и песто превръзки.
правя (напр. винегрет от балсамово или червено вино) или италиански превръзки.
Какво мислиш?
Имате ли често салатни барове? Какво прави салатен бар чудесен за вас? Какви са вашите предпочитани опции за салата? Какви са вашите здравословни решения в сравнение с вашите блудства? Как да построите салата от обяд? Всички други добри съвети, за които трябва да знаем? Кажете ни в коментарите.
