Капка тежест твърде бързо или с нездравословен диета план и номерът на скалата може да слезе, но ще загубите ценни мускули в процеса. Следвайте протокол за намаляване на теглото, който ви помага да загубите телесните мазнини, а не само общото тегло. Сила-влак, като отслабнете, за да придобиете мускули, създавайки здрава, здрава фигура, която е здрава и здрава. Не се тревожете и за създаването на мъжки вид. Необходимо е специализирано обучение, генетично предразположение и понякога добавки, които да изглеждат като женски културист.
Калориен дефицит за загуба на мазнини
Вие може да искате бързи резултати, когато става въпрос за загуба на тегло, но бавно и стабилно ви помага да се гарантира, че е мазнини, които сте отпадане. Когато силно намажете калориите, обикновено под 1200 калории на ден, тялото ви започва да се храни в чиста мускулна тъкан, за да осигури гориво. Това в крайна сметка забавя метаболизма ви, така че ще имате по-трудно време да стигнете до теглото си.
Създайте дефицит от 250 до 500 калории, за да губите само 1/2 до 1 килограм мазнина на седмица. Разберете колко калории имате, за да поддържате теглото си, като използвате онлайн калкулатор, който отчита размера, възрастта и нивото на активност. Извадете 250 до 500 калории от това число, за да определите колко калории трябва да ядете ежедневно. Ако искате да изгубите половин килограм на седмица, най-добре е да комбинирате упражнения и диетични промени, за да създадете 500-калориен дефицит. Увеличете ежедневната си активност, за да запишете 250 калории на ден, докато консумирате по 250 калории.
Внимателни хранителни избори
Видът храни, които избирате, за да запълнете вашата чиния, засяга способността ви да губите мазнини и да увеличите мускулите. Направете ястия, състоящи се от "чисти" храни - означаващи непреработени цели цели като пресни зеленчуци и плодове, постно протеини, ядки и семена, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Изхвърлете храчките за замяна на храната, зърнени барове, бели хлебчета и зърна, захарни храни, сода и повечето алкохол.
Разделете вашите калории нужди над четири до шест мини хранения дневно, за да се помогне за борба с апетита и да ви накара да се чувствате удовлетворени. Закуската, обядът и вечерята трябва да съдържат порция белтъчини, пълнозърнести храни и зеленчуци. Имате големи закуски от нискомаслени млечни продукти, като извара, кисело мляко или сирене, с плодове или повече зеленчуци. Подреждането на план за хранене с множество малки ястия на ден също позволява подходящо зареждане около тренировката, което може да спомогне за увеличаване на мускулния растеж.
Значението на протеина за получаване на мускули
Висококачественият постно протеин помага да се чувствате пълноценни, така че е по-лесно да намалите калориите, без да се чувствате лишени. Слабият протеин също подпомага растежа на мускулите. Стремете се да консумирате около 0,55 грама на килограм телесно тегло на ден, за да предотвратите загуба на мускули, когато изпитате калориен дефицит. Оптималните източници включват птици без кожа, чиста пържола, бяла риба, яйца и тофу.
Консумирането на протеини преди и след вашето тренировъчно сесия в гимнастиката подпомага поддръжката и растежа на мускулите. Протеините за хранителни цели са добър избор, но не винаги са практични. Една лъжичка суроватъчен протеин обаче е преносима и може да бъде смесена в чаша мляко или вода за бърз 20 до 30 грама протеин за сервиране. Не забравяйте да преброите тези преди и след тренировка ястия в общите си калории, изядени за деня.
Тегло-влак за постно физика
Дори ако спазвате хранителните указания за загуба на мазнини и губите с бавна, постоянна скорост, 25 процента от всеки загубен паунд ще бъде под формата на чиста мускулатура, ако не успеете да силата на влака. Цел за най-малко две сесии на седмица; Увеличете дните си, в които тренирате трета или четири, докато напредвате.
Сесиите за обучение на цялото тяло, които са насочени към всички основни мускулни групи, спомагат за обновяването на метаболизма ви и насърчават растежа. Направете поне едно упражнение, насочено към гръдния кош, гърба, бедрата, hamstrings, quadriceps, трицепс, бицепс, рамене и корем при всяка тренировка. Жените могат да се обучават точно като мъже, като използват комбинирани упражнения, като например мъртви асансьори, гръдни преси и лапи, които са насочени към няколко мускули наведнъж.
Ако току-що започвате, избирате упражнения за телесно тегло, като например спадове, наклон и клякам с един до три комплекта от осем до 12 повторения на всяко движение. След няколко седмици започнете да използвате тежести, които правят усилията Ви много трудни в последните едно до две повторения. Когато 12 повторения се чувстват изпълними, увеличете теглото по-нататък по време на това упражнение. След като се почувствате по-силни и се чувствате комфортно с тренировка за теглото, увеличете броя на повторенията до между три и шест, за да изградите по-голям размер на мускулите, ако желаете. Избягвайте да тренирате една и съща мускулна група на дни; дайте на мускулите най-малко 48 часа, за да се възстановите от силата на тренировка.
На всеки четири до шест седмици коригирайте вашето тренировъчно тренировъчно тренировка, за да предотвратите затварянето му в плато, което пречи на загубата на тегло и фитнес. Преподреждане на упражненията, добавяне на нови упражнения или използване на различно оборудване - превключване на канални камбани, вместо грантове, например.
Някои Cardio подобряват загубата на мазнини
Получаването на минимум 150 минути седмично сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност спомага за повишаване на скоростта на изгаряне на калориите и поддържа здравето на сърцето и белите дробове. Направете няколко от тези сесии, включващи интензивно обучение с висока интензивност, което включва редуване на усилия с висока интензивност и ниска интензивност. Например, след пет минутна загрявка на бягащата пътечка, редувайте една минута с почти цял темп с минута разходка. Доклад, публикуван в Journal of Obesity през 2011 г., заключава, че HIIT е по-ефективен при изгаряне на мазнини, отколкото при упражняване, извършвано последователно с умерена интензивност. Не се опитвайте да правите HIIT всеки ден, или ще прекалявате с мускулите си; два или три пъти седмично е достатъчно.
