Машинната машина на Смит работи с рамене и трицепс. Значителна част от оборудването, машината Смит не се предлага във всяко фитнес съоръжение или фитнес зала. Ако тренировката ви изисква спирачна машина от машината на Смит, вместо това можете да извършвате преса с рамена или гира.
За машината на Смит
Машината Смит се състои от мряна, закрепена върху две вертикални стоманени релси. Мрежата се плъзга по протежение на тези релси, осигурявайки по-голям контрол, отколкото можете да получите с неподправен мряна. Машината Смит може да се използва за повечето упражнения с мряна, включително кляками и гръдни преси. Може да използвате машината на Смит за извършване на преси, особено ако се опитвате да вдигнете много тежко тегло без наблюдател. Фиксираната природа на мряна прави по-тежкото тегло по-лесно да се контролира от дъмбелите или мряна.
Мускулите работят
Пресата над главата ви е насочена към раменете ви, особено към делтоидите и трицепсите. Упражнението включва и няколко вторични мускули, които действат като стабилизатори, включително трапецо, латисимус дорси и ромбоиди. Можете да насочите тези мускули с упражнения, които не включват машината на Смит. Всяко движение, което включва натискане на тежестта над главата също е насочено към тези мускулни групи. Всъщност използването на свободни тежести ще стимулира вторичните мускули дори повече от машината на Смит, защото трябва да държите тежестите в неподвижна равнина без помощта на машината.
Барбел Върховен Прес
Пресата на барбекю е идентична с пресата на машината на Смит, с изключение на това, че мярката не е фиксирана. Изберете претеглена лента, която ще умори мускулите ви в осем до 12 повторения. Застанете в изпънатата позиция - единият крак напред, а другият леко назад - и хванете мрака със захващане на ръката, ръцете са малко по-широки от раменете. Огънете лактите и ги насочете надолу към пода и вдигнете лентата така, че да е успоредна на ключицата. Участвайте в коремните мускули и държите рамената надолу по гръб, докато натискате лентата нагоре и надясно, като разтегнете напълно лактите. Дръжте китките си прави и гърба твърди, предотвратявайки всяка арка в ниския гръбнак. Спуснете лентата обратно до стартовата позиция, успоредна на ключицата, за да завършите едно повторение.
Седяща глупава преса
Машинната преса на машината Смит може да бъде направена от изправено или седящо положение. Седналата позиция дори при използване на свободни тежести ви дава по-голям контрол. Изберете дъмбери, които са достатъчно тежки, за да ви уморят в осем до 12 повторения. Седнете на тренировъчна пейка с вертикална облегалка, държейки една дъмбела във всяка ръка отстрани. Вдигнете ръцете си нагоре и навън, така че лактите ви да образуват ъгли от 90 градуса и горната част на ръцете ви да е успоредна на пода. Натискайте гиричките, докато лактите ви се издължат напълно, като държите китките си изправени и гърбът ви натиска на пейката. Върнете се в положение на огъване на лакътя с горната част на рамото, успоредно на пода, за да завършите едно повторение.
Допълнителни алтернативи
Ако вашето тренировъчно съоръжение има други машини за преса за рамо, бихте могли да ги използвате и като алтернатива на машината за пресоване на машината на Смит. Потърсете кабелни или плоскорегистрирани машини, които ви поставят в седнало положение с барове или дръжки, за да ги натиснете нагоре. Тези машини ви държат на фиксирана равнина на движение, която е полезна за начинаещи, които се опитват да научат правилната форма и контрол.
