Вашето тяло обикновено абсорбира около 30% от калций, който консумирате в зависимост от вида и количеството храна, която ядете, и от други фактори, включително възрастта и етапа на живот, здравословното състояние, приема на витамин D и други компоненти, киселина и оксалова киселина, налични във вашата храна. Поглъщането на калций може да достигне до 60% при кърмачета и малки деца, но намалява с възрастта, според Службата за хранителни добавки. Вашата специфична скорост на абсорбция на калций от храна или хранителна добавка зависи от комбинация от фактори, бионаличността на калций във всяка храна или добавка и други метаболитни състояния и взаимодействия.
Калциева абсорбция
Калций се среща най-много в млякото и млечните продукти, но ядките, семената, тофу и тъмно зелените листни зеленчуци също могат да бъдат основни източници, ако не пиете мляко. Множество фактори влияят върху абсорбцията на калций В зависимост от нуждите на вашето тяло и наличието на калций във вашата храна или добавки, можете да поемете само 5% или повече от 50% от калций, който приемате. По-висока скорост на абсорбция възниква, когато е необходимо повече за растежа и по време на неадекватен прием на богати на калций храни.
Повишаване на факторите
Стомахната киселина помага да се поддържа калций разтворим и лесно се абсорбира. Когато тялото Ви се нуждае от повече калций, това увеличава производството на калций-свързващ протеин, за да подобри абсорбцията на калций от храната ви, според Елинор Уитни, доктор на науките. и Шарън Ролфъс, М.С., Р.Д., в "Разбиране на храненето." Витамин D спомага за усвояването на калций, според MayoClinic.com. Витамин D помага да се направи калций-свързващ протеин, който е необходим за абсорбция. Лактозата също подобрява абсорбцията на калция. Тези фактори правят млякото, което е богато на калций, добра храна за подсилване с витамин D.
Бременната жена абсорбира 50 процента от калций от млякото. Растежните хормони при растящите деца причиняват повишаване на абсорбцията на калций до ниво от 50% до 60% от калций, който консумират в храната и напитките. По-късно, когато растежът на костите се забавя, скоростта на абсорбция спада до нормално ниво на възрастта от 30%.
Инхибиращи фактори
Условията, които повишават абсорбцията на калций, потискат абсорбцията му от отсъствието им Например, недостигът на витамин D уврежда абсорбцията на калция, както и липсата на достатъчно стомашна киселина. Диета с високо съдържание на фибри, фитатите, намерени в семена, ядки и зърна, и оксалатните свързващи вещества, съдържащи се в зеленчуци, като цвекло, спанак и ревен, намаляват скоростта на абсорбция на калций от други храни, които се консумират едновременно. Тези храни са хранителни, но са по-малко полезни като източници на калций. Консумацията на алкохол намалява абсорбцията на калций чрез потискане на чернодробните ензими, които спомагат за превръщането на витамин D в неговата активна форма, според Службата за хранителни добавки. Ако вашият прием на натрий, калий, протеини или кофеин е висок, някои от абсорбирания калций се елиминира от тялото ви заедно с отпадъчните продукти.
Бионаличността
По-малко от 5% от калций в спанак, ревен и швейцарски цвят се абсорбира поради наличието на оксалати, които свързват калций и потискат абсорбцията му от тялото ви. Бионаличността на калция в бадемите, сусамните семена, сладките картофи и боровинките е около 20%. Около 30% от калций в мляко, сирене и кисело мляко се абсорбира. Сред храните с най-висока бионаличност, повече от 50% се абсорбират, са брюкселско зеле, зеле, синапено зеле, броколи, боб, карфиол и храни, обогатени с калций.
