Kettlebells, вековна руска тренировка, изглежда като боулинг с дръжка. Използвайки kettlebell, можете да изпълнявате много от познатите упражнения, които правите с безплатни тежести и машини за упражнения. Сериозната сила и уменията за изграждане на мускули изискват да използвате тегло близко или по-високо, да извършвате няколко набора от всяко упражнение и правилно да правите мускулни контракции.
хипертрофия
Вие изграждате мускулите чрез процес, наречен хипертрофия, който се случва, когато създавате микро разкъсвания в мускулните влакна, използвайки съпротивление срещу мускулите. Следващият процес на възстановяване изгражда вашите мускули. За да изградите мускули с кетълбел, ще трябва да намерите максималната теглилка, която можете да вдигнете, или тази, която е близо до нея. Ще трябва да почивате най-малко 24 часа и до 48 часа, за да се възползвате от процеса на възстановяване и ремонт, който изгражда вашите мускули. За да увеличите максималния размер и сила на мускулите, използвайте мускулите си за повдигане и спускане; не позволявайте на котела да пада надолу, след като го повдигнете - намалете го с мускулите си.
Загрявка
За да създадете тренировки, които дават най-добри мускулни контракции, загрявайте, преди да започнете да упражнявате силните си упражнения, консултирайте се с британския авторитет за автобуси и фитнес, Брайън Мак, на неговия уебсайт. Загряването се влива в мускулите, докато постепенно се разтягате и затопляте. Започвате тренировката си с мускули, които са в състояние незабавно да се представят на върха си.
Репортажи и сетове
Класическата тренировка на Bodybuilding Reg Parks създава поредица от все по-трудни серии от повторения, като се започне с два комплекта за загряване и три сета в макс. Извършвате пет повторения от едно упражнение и извършвате пет серии от това упражнение, преди да преминете към ново упражнение. Изпълнете първия набор, използвайки 60 процента от максималното тегло, което можете да вдигнете. Изпълнете втория набор, използвайки 80% от макс. Повдигнете макс последните три набора. Вземете няколко минути между всеки комплект.
Упражнения
Извършете упражнения, които са насочени към мускулите, които искате да създадете. За горната част на тялото използвайте кетълбела, за да направите бицепс, трицепс, ръце, мухля, хлад, преса за гръдния кош и други асансьори, като използвате една или две котлета. За вашето долно тяло, изпълнете deadlifts, клякам, lunges и други асансьори, с които сте запознати. Може да не се налага да извършвате целенасочени основни упражнения, ако работите с kettlebell. Дръжката на кетълбела създава нестабилен център за тежестта, изисквайки от вас да използвате коремните мускули, за да стабилизирате вас и кетълбела по време на вашите тренировки.
весел
Уникално упражнение, свързано с кетълбул, се люлее. Като задържите дръжката, вие започвате да разклащате котлетата от себе си, като оставяте инерцията да върне топката обратно към вас, завършваща между краката ви. Обърнете топката назад, за да обърнете инерцията. Не използвайте инерцията на кетълбела върху всички упражнения - устоявате на теглото по време на повдигане и спускане за максимални резултати.
нараняване
Ако никога преди не сте използвали kettlebell, започнете бавно и практикувайте всички упражнения, които възнамерявате да направите с по-лек котел, ако имате такъв. Поради нестабилността на kettlebell, може да навредите на гърба или рамото си по време на упражнения като разширения с трицепс, които имат тежестта зад гърба или люлеене. Можете също да пуснете кетълбела, ако се опитате да използвате максимално тегло без практика.
