Способността да скочи високо е ценена сред волейболистите поради офанзивните и отбранителни оръжия, които добавя към вашия арсенал. Вертикалните скокове са важни за нападане на топката, както и за защита срещу шпайкове от вашата опозиция. За някои спортисти един превъзходен вертикален скок е нещо, с което са надарени. По-голямата част от тях трябва да го изградят и усъвършенстват като всяко друго атлетическо умение. С някои прости упражнения и техники можете да изградите впечатляващ вертикален скок.
Етап 1
Тествайте възможностите си за скачане. Застанете до външна стена с парче креда в ръката си. Отидете възможно най-високо, като използвате креда, за да маркирате стената в най-високата точка на вашия скок. Намерете височината на марката си с лентова мярка. На всеки две седмици проверявайте отново себе си, за да прецените напредъка си.
Стъпка 2
Изградете силата на долната част на тялото с тренировка за устойчивост Използвайте упражнения като преса за крака, мъртъв лифт и клякам, които имитират движението на скоковете в долната част на тялото. Тренирайте с умерено тежки тежести, за да подобрите силата си. Изберете тежести, които ви позволяват да направите не повече от 10 повторения на набор, но не по-малко от 5. Направете съпротива обучение за долната част на тялото си веднъж седмично.
Стъпка 3
Тренирайте експлозивна сила с дълбоки скокове. Започнете, като стоите на една или две стъпала платформа или пейка. Спускайте се от платформата, приземявайки се с два крака наведнъж. Докато кацнете, клякайте надолу и бързо обръщайте посоката на скок. Използвайте инерцията, която спечелите, като скочите надолу от платформата, за да се движите възможно най-високо. Дълбоките скокове преподават на мускулите ви да се свиват по-бързо.
Стъпка 4
Научете се да използвате ръцете си, за да генерирате повече сила. Докато клякате преди скока си, силно хвърляте ръцете си надолу. Когато въртите посоката си, завъртете ръцете си възможно най-бързо. Когато стигнете до най-високата точка на скока, ръцете ви ще бъдат в отлично състояние, за да блокират шпайкове от противниковия отбор.
Стъпка 5
Подобрете обслужването си с вертикалния скок в три стъпки. Практикувайте с линията на пода, за да имитирате линиите на съда. Започнете от около 15 фута от линията. Вземете три стъпки към линията и слезте от двата крака, скачайки възможно най-високо. Използвай ръката си, за да ти помогне. Уверете се, че не прекосихте линията преди скока, което би било нарушение на правилата при игра.
Нещата, от които се нуждаете
- Тебешир
- Лента мярка
Съвети
- Значително подобрение отнема време. Бъдете последователни и ще видите резултати.
Предупреждения
- Започнете нова тренировка бавно, за да намалите риска от нараняване на мускулите и ставите.
