От всички макроелементи, протеинът е най-силен. Издръжливи източници на протеини, като пилешко и риба, трябва да са важен компонент на всеки план за загуба на тегло. Доставката на пиле или риба съдържа между 22 и 35 g или протеин. Чрез усещането ви да се чувствате по-пълни, протеините могат да ви помогнат да намалите броя на калориите, които консумирате, и да улесните придържането към диетата си, като намалите глада и апетита.
Етап 1
Изберете порция от 3 до 4 унции, от 90 до 120 г. Контролът на порциите е от ключово значение за всички програми за отслабване. Доставката на пиле или риба трябва да бъде около размера на дланта на ръката ви, което съответства на 3 до 4 унции. варени за повечето хора. Използвайте скала, ако е възможно, за да бъдете по-точни и да останете в калориите си. Доза от 3 до 4 унции. от пилешкото или рибата осигурява 105 до 215 калории, според Националната база данни за хранителните вещества в Министерството на земеделието на САЩ. Пилешките гърди и бялата риба са по-близо до долния край на диапазона, докато мастните риби със студена вода, като пъстърва, сьомга и херинга, са по-близо до горната граница. Студената вода мастни риби може да съдържа повече калории, но те също съдържат изобилие от здравословни омега-3 мастни киселини; така че не ги отстранявайте. Ако предпочитате голяма, 8-унция. сервиране на риба или пиле, може да се консумира повече от 400 калории.
Стъпка 2
Използвайте метод за готвене с ниско съдържание на мазнини, като например печене, грозде, барбекю или леко разбъркване. Използвайте не повече от 1 до 2 ч.л. от висококачествена мазнина, като например маслиново масло или рапично масло, за да се улесни загубата на тегло. Фритюрникът или методите за готвене с високо съдържание на мазнини ще добавят ненужни мазнини и калории. Една 3-4-унция. сервиране на пилешки късчета съдържа 266 до 355 калории и 18 до 24 грама мазнини, докато очукан и пържена риба има 209 до 278 калории и 11 до 16 грама мазнини, според USDA.
Стъпка 3
Подправете риба или пиле с нискокалорични опции като билки, подправки, горчица, сос от червен пипер, черен пипер, варен или лимонов сок, салса, соев или хрян сос. Тези подправки ще запазят нивата на калориите и мазнините и ще ви помогнат да отслабнете, като същевременно ви позволи да се насладите на рибата и пилето. Съставките на основата на крем или на базата на масло добавят към ястията много мазнини и калории, което може да попречи на напредъка ви при загуба на тегло.
Стъпка 4
Сервирайте пиле или риба със сервирана зеленчуци. Добавянето на листни зеленчуци, сурови или варени зеленчуци в храната ви ще осигури антиоксиданти и хранителни вещества. Според Барбара Ролс в изданието от юли 2009 г. на тема "Физиология и поведение" храните с ниска енергийна плътност, като зеленчуци, увеличават насищането поради високото съдържание на вода и влакна.
Съвети
- Говорете с диетолог за по-конкретни съвети как да направите загубата на тегло по-лесно.
Предупреждения
- Не изключвайте хранителни групи от вашата диета и не основавайте плана си за отслабване изключително върху риба и пиле. Това може да доведе до хранителни недостатъци.
