Плюшките са комбинирано упражнение, което работи на всеки мускул в горната част на тялото ви. Те са трудно упражнение за замяна, но ако нямате достъп до pullup бар или машина за натоварване на ширина, можете да направите тренировка с гири, които тренират всички мускули, които използвате за изтегляне. Обучение на тези мускули с гири също ще ви направи по-добре да правите pullups.
Наведен над редове
Наклонените над редове са упражнението на гирата, което най-много симулира привличането. Те работят на вашия трапец, latissimus dorsi, teres основен и незначителен, ромбоиден майор, заден делтоид и бицепс. Застанете с краката си на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка. Огънете коленете си леко и се наведете напред в талията 45 градуса. Вдишайте и издърпайте гири до гърдите си. Издишайте и спускайте обратно в началната позиция.
Пуловери
Чорапите пуловери работят с трицепс, лотос, предна седалка и пек. Имате нужда от пейка или тренировъчна топка, за да направите това упражнение. Легнете на гърба си на тежест пейка с краката си плоски на пода. Дръжте една дъмбела с двете си ръце, хващайки дръжката с дланите си, като че ли държите прилеп. Вдишайте и спускайте гирата зад главата си. Издишайте и разширете гира над главата си.
Бицепс къдрици
Bicep къдриците укрепват бицепсите ви, които са основните мускули, които използвате, когато правите chinups - pullups с underhand grip. Застанете с краката си на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка, с дланите ви навън. Вдишайте, след това навийте дъмбелите до раменете си и издишайте в края на движението. Вдишвайте и спускайте гиричките обратно в началната позиция. Можете да навиете и двете гири по едно и също време или да редувате между ръцете.
Обратни къдрици
Обратните къдрици укрепват бицепсите ви, но обръщат повече внимание на предмишниците ви. Това е важно, тъй като pullups изискват много сила на предмишницата, за да поддържате сцеплението си на бара. Обратните къдрици се изпълняват по същия начин, както бицепсите, освен ако вместо да държите дъмбелите с дланите си навън, завъртете ръцете си на 180 градуса, така че дланите ви са обърнати зад вас.
