За да придадете тонус на вашето тяло, да изваете изпъкналостта си или да "взривите" задника си, трябва да насочите глутеалните си мускули с различни упражнения. Трябва само набор от гири и стабилна топка. Обувките, клякатите и стабилността на топлинния мост са всички ефективни упражнения за бедрата, които можете да направите у дома си.
Бъстър
Едно от най-предпочитаните упражнения за изстрелване на много персонални тренажори е обратното издигнато изкачване, което е насочено към глутей максимус, както и към мускулите в бедрата и телетата. Застанете с гръб към 4- до 6-инчова висока стъпка, стълбище или огнище. Поставете десния си крак зад себе си на стъпалото; издърпайте напред с левия си крак, така че коляното се издига над пръстите. Дръжте раменете си назад и гръбнака направо, с хълбока и абсцеса, вмъкнати. Едновременно огънете и двете колене, докато коляното на гърба ви достигне ъгъл от 90 градуса. На върха на свиването, наклонете таза напред, изтласкайте задните части в по-дълбоко и задръжте свиването, когато се върнете в стартовата позиция. Извършете 20 до 30 повторения, след което преминете към левия крак. Повторете последователността за още два или три набора. Добавете интензивност, като държите чифт гири в ръцете си. След последното повторение на всеки крак, изпълнете 10 дълбоки, пулсиращи контузи на задните части, за да завършите движението.
Снежната топка
Бомбените бустери използват топката за стабилност като подложка и трябва да се изпълняват срещу солидна стена. Топката поддържа гръбнака и ви позволява ефективно да укрепвате глутеалните мускули, както и бедрата си. Поставете топката до стената, зад арката на гърба, така че да се вписва удобно между раменете и задника. Краката ви трябва да са пред гърдите ви, краката са изправени направо и гръбнакът е изправен, докато се навеждате обратно в топката. Вдишвам; след това, докато издишвате, бавно спускайте бедрата си, като огъвате коленете си в клякало, така че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. Наклонете таза и стиснете дълбоко задните мускули. Никога не позволявайте на бедрата си да стигат по-ниско от коленете. Задръжте на пауза за момент, след това стиснете глутетата си, докато се връщате на мястото си. Извършвайте 20 до 30 повторения с коленете си напред, сякаш седите на стол. Починете за около 30 секунди, а след това изпълнете 20 до 30 повторения с коленете си отворени по-широки от бедрата. Завършете движението с 10 бързи, дълбоки, пулсиращи глета стимули.
Бутонът за увеличаване на топките
Това упражнение използва стабилна топка и, защото ще бъдете на гърба си, трябва да го изпълнявате на мат или друга мека, подплатена повърхност. Легнете на гърба си и поставете краката си на хип-разстояние една от друга, с наведени колене, върху топката за стабилност. Поставете ръцете си до бедрата си, длани надолу. Вдишайте; след това, докато издишвате, наклонете таза и стиснете глутените си, докато бавно повдигате бедрата си толкова високо, колкото ще отидат. На върха на свиването, вие ще почивате на раменете си, с тялото си в права линия от коленете до главата си. Задръжте на пауза за момент, а след това бавно хвърлете топката далеч от бедрата си, докато само петите ви са върху топката и тялото ви е в една права линия. Дръжте гърба си повдигнат и задника се свива, когато въртите топката обратно в началната позиция. Разгънете и влезте за 10 до 20 повторения; починете, след това повторете за още два комплекта.
Топка жаба и "V" Tush тонери
В упражнението "жаба", легнете върху топката на стомаха си с ръце на пода, раздалечени на ширина на раменете. Повдигнете двата крака от земята, огънете коленете си и сложете петите си заедно, с пръстите на краката ви изчезнали. Издърпайте си седалища, като поддържате петите си заедно и повдигнете краката си нагоре и надолу около 6 инча. Съхранявайте коремната стегнатост и вашите глутати се свиват през цялото упражнение, като внимавате да не обръщате гърба си. Извършете 20-25 повторения. За глутея medius или страна на бедрата, отворете краката си в широка форма "V". Дръжте краката си много прав, опитвайки се да не огънете коленете и пръстите на краката ви се огъваха към шията. Изтласквайте краката по-широко, доколкото позволяват ханша, и след това затворете обратно на позиция "V". Диапазонът на движение трябва да бъде около 6 до 8 инча. Потърсете 20-25 повторения.
