Затоплянето трябва да бъде дадено в тренировката на някого преди тренировка. Обикновено можете да хоп на бягаща пътека, велосипед или елиптичен за няколко минути, за да увеличите сърдечната честота и да получите кръв, която тече към вашите мускули. Може дори да извършите няколко статични разтягания за тези мускули, които изглеждат много здрави.
Разбира се, това е по-добре, отколкото да не се загрява изобщо, но има много по-ефективен начин да се подготвите за тренировката и да видите по-добри резултати.
Атлетистите са използвали динамични загрявания в продължение на десетилетия. Ако някога сте присъствали на футболен, баскетболен или бейзболен мач и сте пристигнали малко по-рано, може да сте видели играчите да скочат, да прескочат и да скачат над игрището или полето. Те правят това, защото движещите се модели и упражнения, изпълнявани при динамично затопляне, са драстично по-добри от това, че просто се разхождате.
Целта на загряването е не само да се накара тялото да се затопли, но и да съживи ума ви и да изстреля и активира всички мускули и стави в тялото ви, за да се намали рискът от нараняване и да се даде възможност да се изпълнява на върха ефективност по време на тренировката.
Когато тялото ви има шанса да наеме повече мускули, мускулни влакна и гъвкавост на ставите за всяка тренировка, вие сте по-способни да генерирате максимална мощност, а оттам и да увеличите производителността. Извършването на тренировки за специфична мобилност позволява на ума ви да каже на мускулите ви да се подготвят за движенията във вашата тренировка.
Извършването на тренировки за мобилност и гъвкавост чрез модели на спортно движение при динамично затопляне ще позволи на тялото ви да преодолее мускулните дисбаланси и да поддържа цялостна фитнес. Не само ще увеличите сърдечната температура и ще подобрите активирането на мускулите, но и ще подобрите обхвата на движение. Това ви помага да работите по-добре и да предотвратите наранявания по време на тренировката.
Изборът на упражнения е ключов: Всяко упражнение, което извършвате, засяга конкретен мускул. Пренебрегването на критични мускули при динамичното ви загряване може да попречи на вашите резултати. Всяко динамично загряване трябва да има поне едно упражнение за всяка част от тялото ви, включително модели на движение, необходими за вашия спорт или дейност.
Пример за динамично загряване
Общо време: от 10 до 15 минути
Извършете всяко упражнение за 20 ярда всеки:
Прескачане на светлината: Прескачай, като че си дете.
Бърз пропуск: Точно като старомоден прескачане, но ускорява бързината и бързината на краката.
Високо коляно: Точно както звучи - издърпайте коленете и станете.
За да изпълнявате тренировката с високо коляно, дръпнете коленете и стартирайте. Снимка кредит: Снимки от Майк Фостър Изстреляния: Удряйте петите си на задника с бързо повтарящо се движение, докато се движите напред.
Франкенщайн ходи до хип-люлка: Докато се движите напред, завъртете всеки крак нагоре, като го следвате.
Опитайте да завъртите всеки крак нагоре докато вървите напред. Снимка кредит: Снимки от Майк Фостър Cariocas: Преместете се странично, като пристъпите къмстрани, докато завъртите ханша отпред назад.
Коляно прегръдки: Хвани крака си под коляното и го издърпай докато вървиш напред.
Удължаване на обхвата до достигане на плоскост: Влезте напред, поставете ръцете си върху вътрешността на крака си, усетете рамото на коляното, за да отворите тазобедрената става, вземете външната ръка и се изправете и погледнете. Задръжте две секунди, поставете ръката си надолу, за да разтъркате бедрата обратно, за да се изплъзнете. Повторете с другия крак.
Задръжте това упражнение за две секунди, след това повторете с другия крак. Снимка кредит: Снимки от Майк Фостър Странични подложки: Стъпка встрани, влезте в първоначалната позиция, повторете от другата страна.
В червей с лицева страна: Разходете ръцете си с краката си направо, направете натискане нагоре, стъпчете с краката си, за да посрещнете ръцете си и повторете.
Кръгът на ръцете: Направете основен пропуск с кръгове на ръката напред и назад.
Глезен извива: Един крак е на петата и един крак е топката на крака; движете се напред редувайки се лекувате с топка на крака по бърз начин.
Преместете напред редуващи се пети на топка от крака. Снимка кредит: Снимки от Майк Фостър Стационарни движения:
Глутни мостове: Легнете на гърба си, вдигнете бедрата си от земята с ръцете си на гърдите си до пълното удължаване, като използвате глуте и хамут.
Твърда стил дъска: Тази версия изисква достатъчно напрежение, което е възможно само за кратко (10-30 секунди). Стандартната дъска не притежава това напрежение и може да бъде задържана за неопределено време. Нищо под раменете не трябва да се отпуска.
Y е: Легнете на стомаха си в склонна позиция, палец нагоре, ръце направо в "Y" формация и вдигнете ръцете си от рамото ви остриета.
Динамичното загряване е малка инвестиция, която ще ви изстреля мускулите, за да ви помогне да се възползвате максимално от тренировката си.
Читатели - Предлагате ли динамично затопляне преди тренировките си? Чувствате ли, че ви помага да имате по-добра тренировка? Правиш ли някое от посочените по-горе движения? Какви са някои от ходовете ви за загряване? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Лиза Рийд, М.С., CSCS, е шампион по фитнес в САЩ, IFBB Pro, личен треньор, възпитател и мотиватор. Тя е и собственик на Лиза Рийд фитнес, LLC, където ръководи екип от лични обучители в дома във Вашингтон, район Д.С. Лиза и екипът й създават онлайн програми за фитнес и хранене за клиенти от цял свят. Тя обучи стотици елитни и професионални спортисти, включително тенисистката Моника Селес. Тя беше първата женска сила треньор в американската военноморската академия и обучи най-добрите спортисти като силен треньор в Университета на Флорида.
За повече информация относно Лиза посетете LisaReedFitness.com и се свържете с нея във Facebook, Twitter, YouTube и Instagram.
