Бягането е спорт, който ви позволява да прокарате тялото си до крайности. Някои хора се кандидатират за чиста радост и да останат във форма, докато други се кандидатират за обучение за събитие. Обучението на 10 мили изисква време и решителност. Включете крос тренировка, тренировка с интервал, тренировка за сила и стречинг в тренировката и ще можете да работите 10 мили по-бързо и с по-малко умора.
Кръстосано обучение
Кръстосаното обучение е добър подход за обучение на хора, които искат да преминат на 10 мили и ви помага да станете по-физически годни. Преминаването към влак означава използване на различни начини на упражняване, така че да не поставяте стрес върху същите кости и мускули отново и отново, което намалява вероятността от нараняване. Вместо да тичате всеки ден, прекарайте влак два пъти седмично. Дейностите могат да включват стълбище за катерене, плуване или колоездене.
Обучение по интервали
Интервалното обучение трябва да се извършва два до три пъти седмично. Интервалното обучение ви помага да увеличите скоростта и цялостната си фитнес. Спринт за 30 секунди, последвано от джогинг за една минута. Повторете това рутинно за 20 минути. Докато се насищате по-физически, увеличете спринта до една минута с една до две минути леко джогинг между интервали.
Увеличете пробега
Увеличете броя на мили, които провеждате всяка седмица, за да подобрите издръжливостта си. Добавянето на километри бавно ще увеличи способността ви да завършите 10-та миля. Като общо правило, не увеличавайте общия пробег с повече от 10% всяка седмица. Например, ако понастоящем работите 20 мили на седмица, общият ви пробег не трябва да бъде повече от 22 мили през следващата седмица.
Сила на влака
Сила обучение е важно, за да направи тялото си по-силни, за да завърши с по-малко умора. Извършвайте общо съпротивление срещу светлината два до три дни в седмицата. Направете два или три серии от 12 до 15 повторения на упражнение.
гъвкавост
Протягането позволява на тялото ви да увеличи обхвата на движение и намалява рисковете за наранявания. Също така ускорява отстраняването на отпадъчните продукти след тренировка. Извършете цялостно разтягане на тялото в продължение на 10 минути след всяка тренировка. Протегнете до точката на лек до умерен дискомфорт, като държите всяко разтягане за 30 до 60 секунди.
