Фибрите са важен компонент на здравословен хранителен план. Институтът по медицина препоръчва ежедневен прием на фибри от 25 грама за жените и 38 грама за мъжете до 50-годишна възраст. След 50-годишна възраст препоръчителната дневна доза на фибри е 21 грама за жените и 30 грама за мъжете. Включването на храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар във вашия хранителен план може да ви помогне да постигнете ежедневните си нужди от приемане на фибри, без да добавяте повече калории и въглехидрати.
Артишокът
Артишокът е друг чудесен начин да добавите фибри към вашата диета Снимка Кредит: Ина Питер / iStock / Гети изображения Артишокът е отличен избор за добавяне на фибри към вашата диета без нежелана захар. Чаша варени сърца от артишок от глобус ви осигурява 14,4 грама диетични фибри и по-малко от 2 грама захар. Ако не сте яли артишок в миналото, опитайте ги с винегрет превръзка, лимонов сок или нискокалоричен сос. Артишокът сърца също добавя интересен кулинарен обрат на салати и зеленчукови ястия.
зеленчуци
collard Зелените имат само 0,5 грама захар на чаша Снимка: Mona Makela / iStock / Getty Images Зелените са ароматна храна с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. 1-чаша сервиране на зеленчуци от цвекло съдържа 4.2 грама фибри и по-малко от 1 грам захар. Collard Зелените съдържат 3,6 грама диетични фибри и приблизително 0,5 грама захар на 1 чаша. Сравнимата порция глухарче съдържа 3,0 грама фибри и 0,5 грама захар. Можете да приготвите зеленчуци като странично ястие или да добавите нарязани зеленчуци към салати, супи или ястия.
ядки
добавете висококачествени влакна орехи към салатите Снимка: photohomepage / iStock / Getty Images Ядките са добър източник на диетични фибри и белтъчини. Много от сортовете също имат ниско съдържание на захар. Чаша от нарязани орехи осигурява 8,0 грама влакно и приблизително 3,1 грама захар. Filberts, известни също като лешници, съдържат 11,2 грама фибри и 5,0 грама захар на чаша. Негорените, безгръбначни бадеми съдържат 11,6 грама влакно и 3,7 грама захар на чаша. Опитайте да включите някои от тези ядки с високо съдържание на фибри, нискомаслени ядки като закуски или да ги поръсите със салати, зърнени храни или зеленчукови ястия за промяна на темпото.
Семена
опитайте закуска на слънчогледови семки Снимка Кредит: HandmadePictures / iStock / Гети изображения Семена за консумация са вкусни храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар и добър източник на хранителен протеин. Печените слънчогледови семки ви осигуряват 14,3 грама влакно и приблизително 4,2 грама захар на чаша. Печени тиквени семки, известни също като пепита, съдържат 14,8 грама влакно и по-малко от 3 грама захар на чаша. Слънчоглед и тиквени семки правят добри закуски и добавят вкус обрат на салати и други ястия.
Черният хляб
изберете черен хляб над бял Снимка Кредит: Marjan Paliuškevic / iStock / Getty Images Черният хляб, направен от грубо брашно от ръж, е отличен избор, ако търсите опция за висококачествена хляб с ниско съдържание на захар. Голяма част от черния хляб съдържа 2,1 грама диетични фибри и по-малко от 0,2 грама захар, в сравнение с дебелата филия бял хляб, съдържащ 1,0 грама влакно и 2,2 грама захар.
