Quinoa е пълнозърнесто растение, отглеждано главно в Южна Америка, където е израснало преди стотици години от индексите. Лененото семе е семе, подобно на външния вид на сусамовите семена. САЩ произвеждат предимно златно ленено семе, докато кафявото ленено семе е популярно в Канада; Двамата имат подобни профили на хранене. Quinoa и лененото семе са с високо съдържание на фибри и дават ползи за здравето на сърцето. Трябва да смилате лененото семе, за да извлечете ползите от него.
Киноа
Една половина чаша quinoa съдържа 111 калории, 20 g въглехидрати, 4 g пълен протеин и по-малко от 2 g мазнини. Quinoa осигурява 29% от дневната стойност, или DV, за манган, минерал, участващ в образуването на кости и енергийния метаболизъм. Магнезият и фосфорът присъстват при 15 и 14% от ДВ, съответно. Магнезият се използва за изграждане на кости, производство на протеини, освобождаване на енергия от съхранение на мускулите и регулиране на телесната температура. Фосфорът спомага за изграждането на здрави кости и зъби, освобождава енергия от мазнини, протеини и въглехидрати по време на метаболизма и образуват генетичен материал, клетъчни мембрани и много ензими. Фолат, съдържащ се в 10% ДВ, помага за образуването на червени кръвни клетки и генетичен материал. Quinoa също е справедлив източник на желязо, калий, цинк, мед, тиамин, рибофлавин и витамин B-6, съдържащ 5 до 9% DV за тези хранителни вещества.
За ленено семе
Една супена лъжица. от смляното ленено семе съдържа 37 калории, 1,28 g протеин, 2 g въглехидрати и 3 g обща мазнина, предимно полиненаситени мазнини. Той осигурява 7 до 9% от ДВ за манган, магнезий и тиамин. Лененото семе е богато на лигнани - вид фитоестроген, който може да бъде от полза при предотвратяване или забавяне на прогресията на рак на гърдата, дебелото черво, простатата и кожата. Необходими са повече изследвания, за да се докаже тази полза.
Омега-3 мастни киселини
Зеленото ленено семе се използва предимно заради ползите от омега-3. Той е отличен източник на алфа линоленова киселина или ALA, който помага да се намали риска от инфаркт и смърт от сърдечни заболявания чрез намаляване на съсирването, натрупване на плаки, възпаление и аритмии и леко понижаване на кръвното налягане. АЛА е полезно при лечение на възпалително заболяване на червата и артрит. Адекватен прием на ALA е 1,1 g дневно при жени и 1,6 g дневно при мъже. Една супена лъжица. от ленено семе осигурява 2.35 g ALA. Quinoa не е източник на ALA.
влакно
Quinoa и лененото семе са добри източници на разтворими и неразтворими фибри. Чашката quinoa на половин чаша осигурява 3 грама общо влакно, докато 1 супена лъжица. ленено семе съдържа 2 g фибри. Разтворимите фибри намаляват общото и "лошото" ниво на LDL холестерол и могат да намалят кръвното налягане. Неразтворимите фибри са особено полезни за здравето на храносмилателния тракт. И двете помощи за контрол на теглото чрез увеличаване на ситостта, или пълнота.
Предложения за използване
Quinoa се използва вместо ориз или тестени изделия в ястия, които изискват някое от тези зърна. За да се приготви, комбинирайте една част quinoa на две части течност - като вода, пилешки бульон, зеленчуков състав или сок - и се къкри за 15 минути. Добавете към пилаф или супи или комбинирайте с пресни зеленчуци и винегрет за салата.
Лененото семе не е необходимо да се готви. Разбъркайте го в горещо зърно, кисело мляко, гладко или фъстъчено масло. Включете лененото семе в любимите си печени добри рецепти, като замените част от брашното или маслото с еднакво количество ленено семе. Тя върви добре в палачинки, вафли, кифлички или бисквитки.
