Правилното загряване е важна част от всеки вид рутинна тренировка. Затоплянето разхлабва и загрява мускулите, намалявайки риска от нараняване. Бързото темпо на спринт изисква бързи действия от вашите мускули. Бързото време на състезанието може да предизвика напрежение на мускулите и лигаментите, ако не сте добре затоплени. Правилното загряване на спринтери включва удължители и тренировки, за да се движат мускулите ви и да прецизирате формата си на пистата.
Етап 1
Джог за най-малко 20 минути или два обиколки около пистата, преди да започнете спринт. Бавното натоварване повишава сърдечната Ви честота и повишава телесната ви температура, подготвяйки ви за тежкото обучение за спринт, което следва. Трябва да се почувствате леко, но да не изпотявате пот в края на тренировката си.
Стъпка 2
Разхлабете вашите hamstrings и мускули на прасета с модифициран провисналия участък. Седнете на земята с левия си крак направо пред вас. Наведете дясното си коляно, така че подметката на десния крак се притиска към лявото ти бедро. Дръжте гърба си прави, огънете в кръста и се опитайте да докоснете пръстите на левия си крак. Задръжте позицията за 15 до 30 секунди. Попълнете две до четири повторения с всеки крак.
Стъпка 3
Протегнете мускулите на краката и глезените си с тренировки за петите. Направете крачка напред и кацнете на петият ви крак. В същото време, повдигнете се на пръстите на краката си. Използвайте подвижно движение, за да прехвърлите теглото си от петата до петите за всяка стъпка. Извършете тренировката на петата за около 20 метра или 65 фута, приблизително една пета от пътя на 400 метра писта.
Стъпка 4
Разширете обхвата на движение в бедрата си с маршируване "А". Разходете се с преувеличени стъпки, като коленете ви се издигат високо към кръста. Приведете ръцете си с наведени лакти и върховете на пръстите ви, насочени към небето всеки път, когато вдигате коляното си. Можете също да ускорите темпото си с прескачане на A. Попълнете 20 метра от маршируване или прескачане. Тази тренировка спомага и за поддържане и прецизиране на правилното положение на спринтер.
Стъпка 5
Направете предни и странични възглавници като част от спринт загряване. Направете крачка с единия крак пред другия. И двете колела трябва да бъдат огънати, но не позволявайте на коляното на гърба да докосва земята. Балансът в положение на изкачване за три секунди преди превключване на краката. Вземете странични стъпала, като коленете се навеждат и обратно направо, за да завършат страничните удари. Страничните движения подобряват баланса при спринт около криви, като например при 200-метрова надпревара.
Стъпка 6
Правете ускорения като последната част от загрявката на спринтьора. Спринт всички на 10 метра и да спре. Спринт за 20 метра след това и след това се движи с максимална скорост за 30, 40 и 50 метра. След ускоренията си, вие сте добре затоплени и можете да работите по техниката за релета, препятствия или други състезания със спринт.
