Рамото съдържа четири основни мускулни групи: бицепс, трицепс, брахиорадиалис и брахиалис. Брахиалният мускул покрива лакътя и brachioradialis покрива предмишницата. Бицепсите се намират в предната част на горната част на ръката и ви позволяват да повдигнете и навиете ръката си, както и да протонирате китката си. Трицепс мускулите се простират по гърба на горната си ръка и е отговорен за изправяне на ръката и завъртане на китката. Укрепването на тези мускули чрез ежедневните упражнения насърчава финия контрол, необходим от тези мускули на разширителя и флексора за движение, и намалява потенциала Ви за нараняване.
Грижата на гърба
Етап 1
Укрепете горната част на ръката си, като извършвате дъмбели с къдрици. Това упражнение е насочено към вашите бицепсни мускули и работи синергично с вашите brachialis и brachioradialis мускули, за да постигнете това движение.
Стъпка 2
Стойте изправено с краката си на ширината на раменете.
Стъпка 3
Дръжте дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати навътре, ръцете ви се разширяват и вашите лакти настрани.
Стъпка 4
Вдигнете дясната си ръка и завъртете предмишницата, докато тя не е вертикална и дланта ви е обърната към рамото ви.
Стъпка 5
Спуснете дясната си ръка в стартовата позиция. Повторете това упражнение от другата ръка.
Стъпка 6
Изпълнете поредица от 20 повторения на двете ръце, веднъж дневно.
Triceps Pulldown
Етап 1
Укрепване на трицепс мускулите, докато се занимавате с това комбинирано упражнение.
Стъпка 2
Стойте изправено пред една падаща машина с широка лента, прикрепена към ролката. Застанете с краката си на ширината на раменете и леко огънете коляното си.
Стъпка 3
Хванете бара с двете си ръце, като дланите ви са насочени навътре. Поставете ръцете си на разстояние от 4 до 6 инча.
Стъпка 4
Разтеглете лактите си и дръпнете широката лента бавно към долната част на тялото си. На върха на това издърпване задръжте за три секунди.
Стъпка 5
Повдигнете лентата бавно в контролирано движение до стартовата позиция.
Стъпка 6
Изпълнете един набор от 20 повторения веднъж дневно, за да подсилите мускулите на ръката си.
Разширение на трицепс
Етап 1
Укрепване на трицепс мускулите и насърчаване на огъване и удължаване на лакътната става чрез ангажиране в това комбинирано упражнение.
Стъпка 2
Седни на стола и вземете дъмбела в двете си ръце.
Стъпка 3
Преместете гири направо над главата си с двете ръце до ушите си.
Стъпка 4
Спуснете гири бавно зад главата си, докато лактите се огънат под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция за пет секунди.
Стъпка 5
Доверете си трицепс мускулите и удължете лактите си, за да върнете гръбнака назад над главата си.
Стъпка 6
Изпълнете един набор от 20 повторения веднъж дневно.
Барбел на китката
Етап 1
Извършете това упражнение, за да подсилите триартикулатните и бирстикулатните мускули на китката. Тези мускули се намират във вътрешната част на предмишницата и са отговорни за огъването, отвличането и привличането на китката. Освен това, тези две мускули улесняват огъването, адуцирането на пръстите и огъването на палеца.
Стъпка 2
Седни на една пейка и вземете претегления мряна с двете си ръце, като се уверите, че дланите ви са обърнати нагоре. Поставете ръцете си на разстояние от 4 до 6 инча.
Стъпка 3
Поставете предмишниците на бедрата си, като китките ви почиват точно зад коленете.
Стъпка 4
Преместете претегления мряна от дланите на ръката си до пръстите си. Повдигнете лентата назад, като огънете или навиете китката си към гърдите си. Уверете се, че ръката ви остава на бедрата, докато изпълнявате тази китка.
Стъпка 5
Разтеглете китката си назад и преобърнете мъртвата лента надолу към пръстите си. Изпълнете един набор от 20 повторения, веднъж дневно.
Нещата, от които се нуждаете
- гири
- Машина за навигация
- Претеглена мряна
Съвети
- Докато продължавате програмата си за тренировки и укрепвате мускулите на ръката си, постепенно увеличавайте теглото на вашите гири и мряна. Спрете да упражнявате, ако забележите екстремни или необичайни болки.
Предупреждения
- Не заключвайте лакътя, докато извършвате разширение на трицепс.
