Лигаментите са влакнести, дебели, съединителни ленти от тъкани, които осигуряват подкрепа за вашите стави, включително тези на лумбалния гръбнак. Йога Журнал цитира даоистка думите: "Разтегнете костите си". Това се отнася до по-дълбоките и не толкова непосредствено усетени ефекти от разтягане на вашите връзки, за разлика от вашите мускули. Разтягането на лумбалните връзки ще ви помогне да увеличите обхвата на движението и гъвкавостта на гърба си като цяло.
Лумберна гръбнака
Долната или лумбалната част на гръбначния ви стълб съдържа голямо разнообразие от връзки, включително междуспийските и суспензионни връзки, и двете предлагат защита, подкрепа и здравина на външната част на гръбнака ви по протежение на гръбначния стълб. Предните и задните надлъжни връзки се движат по дължината на вътрешната и външната дължина на долната част на гръбначния стълб. Редица допълнителни връзки свързват костните хребети на гръбнака с костите на гръбначните прешлени. И накрая, лилиумните и задните сакроилиични връзки свързват долната част на гръбнака и кръста до върха и задната част на кръста ви.
Увеличете ROM
Протягането на лигаментите на лумбалния си гръбначен стълб всеки ден може да помогне за облекчаване на болката в гърба и сковаността, причинена от артрит и напрежение, причинено от повдигане или напрегнати дейности. Поддържането на здравето на вашите връзки спомага за поддържането на адекватна здравина и подкрепа за всеки прешлен или става в долната част на гръбначния стълб. Протягането на вашите връзки също така увеличава обхвата на движение, подвижността и облекчава компресията срещу раздразнени или чувствителни нерви в гръбначния стълб, които могат да повлияят на физическото движение.
Танкови наклони
Плазмените наклони предлагат леко удължаване на мускулите, сухожилията и сухожилията в долната част на гръбначния и бедрената област. Плазмените наклони са лесни упражнения за разтягане, изпълнявани докато легнете. Легнете на гърба си на пода, коленете се наведоха и ръцете ви лежаха настрани. Издърпайте коремните мускули и бавно наклонете таза нагоре с леко засмукване. Хълбоците ви само се повдигат на пода с инч или две. Задръжте за секунда или две и спуснете задните седалки до пода и се отпуснете; повторете от 10 до 20 пъти.
Коляното до гръдния кош издърпва
Предложенията, които удължават мускулите, сухожилията и сухожилията на долната част на гърба, могат да помогнат за възстановяване на еластичността, гъвкавостта и обхвата на движение в долната част на гръбначния стълб. Изпълнете добро упражнение за разтягане на долната част на гърба, като издърпате коленете си към гърдите си. Легнете на пода и огънете коленете си. Хванете долната част на вашите hamstring с ръцете си и издърпайте коленете си над бедрата си. Задръжте на пауза за момент и продължете да дърпате коленете си към гърдите си бавно и стабилно. Можете да поставите ръцете си точно под коленете си, за да ги натискате нагоре към гърдите си. Дръжте опъна за една минута и бавно спускайте краката си на пода. Почакайте малко и се протягайте отново.
