Бицепсите ви са мускулите в горната част на ръката ви. Има три мускули, които образуват бицепса ви: брахиалната, бицепсът brachii дълги глави и бицепс brachii кратка глава. Бицепсите понякога се наричат "огледални мускули" поради видимостта на мускулите на ръката. Когато създавате програма за бицепс, насочването на всичките три части на бицепса намалява риска от развитие на дисбаланс на мускулите.
Класически и чук
Движенията на бицепса на гръдния кош не само работят върху целия ви бицепс, но като промените сцеплението, можете да насочвате и към конкретни области на бицепса и предмишниците си. Започвайки с неравномерно захващане - класическата къдрене - работи и трите мускули на бицепса. Смяната на сцеплението с неутрално захващане - ударът на чука - работи върху горната част на предмишницата, както и върху вашето brachialis.
Време е да се концентрираш
Кръговете за концентрация ви позволяват да работите върху развитието на вашето brachialis. Вашият brachialis се намира под бицепса ви, което го прави по-трудно да се развие. Укрепването на вашето brachialis води до увеличаване на мускулите на мускулите, като придава на мускулите повече "връх" вид. За да направите концентрация на огъване, седнете на ръба на пейка с раздалечени крака. Огънете леко напред, поставете лакътя отстрани на коляното. Прихващайки гира, ще навиете тежестта; може да откриете, че трябва да използвате по-леко тегло за това упражнение.
Сега за кабела
Кабелните системи са не само ефективни за работа с различни части на тялото, но също така ви позволяват да спестите време, като останете на една машина. Просто като промените височината и ръкохватката, можете да изпълнявате различни упражнения; за бицепси това включва ниски и високи кабелни къдрици. Ниските кабелни къдрици се фокусират върху двете глави на бицепса и могат да се извършват едностранно или двустранно. Високите кабелни къдрици използват всичките три мускула в бицепса за движение. Когато извършвате високи кабелни къдрици, започнете с лека тежест поради напрежението на лакътя.
Вземи го
За да се развие силата и размерите на бицепсите, трябва да претоварите или да уморите мускулите си. Количеството комплекти, повторенията и теглото, което вдигате, зависи от нивото на вашата фитнес. Ако сте нови за тренировка за съпротива, започнете бавно с леки тежести. Американския колеж по спортна медицина препоръчва извършването на общо пет до 12 комплекта от две до пет упражнения за бицепса. Ако обучавате бицепсите си повече от веднъж седмично, ACSM препоръчва да се извършват по-малко набори, за да се позволи на мускулите ви да почиват адекватно. Броят на наборите също варира в зависимост от индивидуалните цели - ако искате да спечелите сила, можете да извършвате по-малко набори с по-тежко тегло; ако искате да увеличите издръжливостта, ще извършите повече набори с по-леко тегло. Тъй като целта ви е да получите изтръгнати оръжия, първият вариант ще бъде по-ефективен. Започнете тренировката си с пет минути загряване, за да затоплите добре мускулите си, преди да удряте тежестите. Проследявайте напредъка си, като напишете програмата си в дневник.
