Няколко кратки тренировки през целия ден са доказали, че са също толкова ефективни, колкото една продължителна тренировка, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. За много хора просто няма достатъчно време в един ден за тренировка за 30 до 60 минути направо. Докато се провеждат три до шест, 10-минутни сесии тук и там може да има по-реалистично очакване в натоварения ви график.
Ползи за здравето
За да се получат ползите за здравето, свързани с физическата активност, продължителността на една определена продължителна тренировка не се счита за повече или по-малко полезна от няколко тренировки с по-кратка продължителност. Въпреки това е важно да се натрупат 150 до 300 минути физическа активност седмично с умерена интензивност, за да се видят важни ползи за здравето, според CDC. Тези ползи за здравето включват загуба на тегло, по-силни кости и мускули, понижаване на кръвното налягане и нивото на холестерола, намален риск от сърдечносъдови заболявания, понижен риск от диабет, намален риск от метаболитни нарушения и затлъстяване, намален риск от някои видове рак и повишаване на настроението и енергийните ви нива. Ето защо, изпълнявайте поне два часа и 30 минути физическа активност седмично и можете да увеличите шансовете си да живеете по-дълго.
Една дълга тренировка
За тези от вас, които могат да намерят достатъчно време в един ден, за да се поберат в една по-дълга тренировка - около 30 до 60 минути в продължение на повечето дни от седмицата - след това отидете за него и го извадете от пътя в една дълга сесия. Ако целта ви е да отслабнете и да я задържите, ще искате да се стремите да завършите около 300 минути упражнения седмично, според CDC. Имайте предвид, че интензивността на вашата тренировка трябва да е предизвикателна, но не толкова интензивна, че нямате енергията да упражнявате за цяла продължителност. Когато правите упражнения в една дълга сесия, вземете възможно най-малко почивки и, когато е необходимо, направете почивката си колкото е възможно по-кратка. Докато изграждате издръжливост и сила, може да намерите интервални тренировки, за да бъдете успешни. Интервалният тренинг се сменя назад и напред между нива на интензивна интензивност и умерен интензитет за продължителността на тренировката. Слабо интензивните нива действат като кратко възстановяване, което ви позволява да се справите с по-енергичните нива с леко увеличение на енергията. Извършвайте аеробна активност в повечето дни от седмицата и поне два дни сила тренировка седмично.
Няколко кратки тренировки
Противно на това, което може да мислите, отделянето на малко време и усилия тук и там в упражнения е достатъчно, когато погледнете по-голямата картина на здравето и фитнес. Колкото по-енергично е вашето упражнение, толкова повече калории ще изгорите, дори ако увеличите интензивността само за няколко минути в даден момент. Независимо дали се стремите към няколко 10-минутни сесии или към няколко сесии с 30-минутна тренировка през целия ден. Можете да се възползвате от всеки момент на упражнение. Само не забравяйте да натрупате най-малко 150 минути физическа активност седмично. Вашите кратки тренировки винаги трябва да бъдат най-малко сегменти от 10 минути. Например, по време на обедната почивка, като се събуждате 15 минути по-рано или дори когато гледате телевизия, можете да извършите кратка тренировка с упражнения като скокове, скачащи жакове, ластици, ритници и хрускам. Също така не забравяйте да включите както аеробно, така и тренировъчно съпротивление във вашата седмична физическа активност.
Изгорени калории
Според CDC, една минута активност с интензивна интензивност е почти същата като две минути с умерена активност. Затова не просто преминете през движенията на упражненията, а вместо това бутайте тялото си, докато давате максимални усилия, за да видите максимални резултати. Трябва да изгорите 3500 калории седмично, за да загубите 1 кг седмично. Така че, ако отрязвате 500 калории от вашата диета всеки ден, можете да загубите около 1 кг седмично. За да видите най-голямото количество загуба на тегло на седмица, упражнете и нарязани калории.
