Пътниците за разстояние често се забиват в капана на тренировъчните програми, които включват само бягане. Поставянето на мили е важно за успешното протичане на разстоянието, но съпротивата е често пренебрегван и невероятно ценен инструмент за обучение на бегачите. Не само обучението за съпротива може да подобри функциониращата икономика и цялостната си сила, но също така може да бъде ефективен начин за намаляване на нараняванията, свързани с движението. Независимо дали вашите дълги писти са 5 мили или 25 мили, текущата ви програма може да се възползва от тренировка за тегло.
Етап 1
Създайте график за обучение. Определете колко дни седмично възнамерявате да изпълнявате и кои дни планирате да посветите на обучение за съпротива. При кратки дни и дни за възстановяване можете да помислите за добавяне на тренировка за теглото. В дните, когато възнамерявате да правите интензивно обучение за съпротива, се откажете напълно. Целта е да извършвате тренировъчни дейности за съпротива от два до три дни в седмицата. Не забравяйте да си позволите най-малко един до два дни обща почивка всяка седмица.
Стъпка 2
Извършете тренировка за тренировка по веднъж или два дни в седмицата. Курсът за трениране включва преминаването от една станция за упражнения в друга в бърза последователност. Това е чудесен начин за участниците да включват тренировъчни упражнения за резистентност, тъй като едновременно работят както аеробни, така и анаеробни системи. Намалявайте времето за почивка между станциите, за да поддържате повишената сърдечна честота.
Стъпка 3
Интегрирайте общо обучение за съпротива, за да подобрите общата си здравина. Този тип обучение включва традиционни тренировъчни упражнения, използващи машини, свободни тежести и кабели. Голямата полза от този вид обучение за участниците е, че им позволява да насочват и укрепват определени мускули. Наблюдателите често развиват мускулни дисбаланси, например между квадрицепсите и hamstrings. Общото обучение за съпротива им дава възможност да се фокусират върху укрепването на слабите мускули, което може да причини дефектни модели на движение.
Стъпка 4
Извършете тренировка с експлозивна, plyometric съпротива, включваща боксови скокове, спринтове и упражнения, включващи кетълбелки и медицински топки. Поради интензивността, тези упражнения могат да бъдат ограничени до един ден на седмица.
Съвети
- Не се изкушавайте да ограничавате дейностите за обучение за съпротива само до краката си. Упражненията от долната част на тялото са важни, но и сърцевината и горната част на тялото трябва да бъдат подсилени, за да се подобри цялостната поза и икономия на движение. За да избегнете натоварването с допълнителна тежест или значителна мускулна маса, поддържайте ниските си тежести и повтарянията си високи, когато се занимавате с общо съпротивление и обучение.
Предупреждения
- Винаги говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения. Ако имате нужда от съдействие при настройване на рутина или не сте сигурни как правилно да направите упражнение, консултирайте се с професионален фитнес. Неправилната форма по време на тренировки за съпротива може да доведе до болка и нараняване.
