Няма съмнение, че обемът и честотата имат дълбок ефект върху резултатите от тренировката ви. Ако обучението ви не е интензивно или е твърде кратко с продължителност или честота, ще бъде трудно да видите някакъв реален напредък. Но прекарването на часове във фитнес залата всяка седмица не е осъществимо за много хора.
Въпреки това, манипулирайки някои елементи в тренировката, за да сведете до минимум времето, прекарано докато максимизирате резултатите, вие мога влезте в ефективна тренировка - дори ако нямате много време.
Шестте движения в тези тренировки са добре известни, изискват малко оборудване и са проектирани като мини предизвикателства, които ще поддържат вашата тренировка интензивно.
Пътуванията
Страничен планник: От страна на страничната дъска (притискане през предмишницата и отстрани на долния крак) дръжте главата, горната част на гърба, задника и петите в права линия. Дръжте абсолютно заетите и бедрата ви да се увиват или да се въртят към пода.
Клек: От изправено положение с краката си, само извън ширината на бедрото, дръжте абсолютната си връзка, сякаш трябва да издърпате ципа до гръдния кош. Плъзнете бедрата назад и оставете коленете си да се въртят един към друг, докато седнете в клякам. Поддържайки гърба си равен (не обръщайте горната част на гърба или не покривайте долната част на гърба), представете си, че сте разпръснали пода и бутате пода, докато карате в изправено положение. Изтласквайте глутетата си, за да стоите високи.
Брадичката нагоре: Вземете издърпайте бара с подпряни ръце или некачествено (дланите ви ще са обърнати към тялото ви) и разстоянието между раменете. Включете абсорбатора си така, че ниското гърбно пространство да не се огъва, докато започвате брадичката, като върнете лопатките назад. Когато започнете да дърпате, не забравяйте да сложите раменете надолу (поставяйки ги в задния ви джоб), докато започнете да огъвате ръцете. Съсредоточете се върху привеждане на гърдите си в бара, като не позволявате на брадичката да изскочи или острието да се наклони напред. Стискайте лавата си, за да приключите.
ИЛИ
Обърнат ред: С помощта на треньор окачване, като TRX или батут (или фиксирана щанга в клек багажник), дръпнете себе си до поддържане на корема ангажирани, за да не позволите на долната част на гърба, за да арка или бедрата си, за да поп напред. Съсредоточете се върху воденето на дръпнете, като започнете с горната част на гърба и придвижете лопатките си един към друг. Задръжте горната позиция с раменете, които се притискат заедно и дърпайте гърдите широко, като не позволявате рамото да се върти или да се изплъзне напред. Бавно намалете себе си и повторете за повторения, фокусирайки се върху използването на горната част на гърба като главен драйвер за придърпване.
Повишаване на сигурността: Поставете един крак върху повдигната повърхност, като пейка или кутия, така че коляното и тазобедрената става да са на 90 градуса. Поддържане на корема ангажирани като че ли са, за да си дръпнете цип нагоре към гръдния кош, копаят петата в полето и да действа като че ли се опитват да дръпне зад вас, като ви стъпка нагоре върху кутията (трябва да се фокусира върху като използвате шушулката си и се хвалете, за да ви извадя на кутията). Стиснете си глута да стои висок и да завърши rep. Бавно се спускайте надолу, като първо бутате бедрата си. Дръжте крака върху кутията и повторете за повторения преди да превключите към другия крак.
Push-Up: От натискане нагоре с ръце под раменете, задържайте корема си, за да не позволите на бедрата да се изплъзват, ниско назад към арката или към горната част на гърба до кръг. Дръжте лактите при 45 градуса към тялото като себе си дръпнете надолу във лицеви опори, като се уверите, гърдите ще бъде първото нещо, за да се удари в земята и не си брадичка или бедрата (няма да се докосва земята, но това е добра реплика). Задръжте долната позиция за втори преброяване, като се уверите, че лактите не преминават зад тялото, докато държите широк гръден кош, за да предотвратите накланянето на раменете. Експлозивно изтласквайте себе си от земята, когато се върнете в горната позиция.
Тренировки
Използвайки упражненията по-горе, можете да създадете три различни бързо-ударени тренировки, които ще ви помогнат да изградите мускулни и факелни калории.
1. Верижна тренировка
След бърз загряване, изпълнява пет упражнения по-горе (не забравяйте, брадичката нагоре и обърнати ред са взаимозаменяеми), движейки се от едно упражнение към следващото възможно най-бързо. Оставете до две минути между кръговете.
Можете да извършвате веригата за определен брой кръгове (от три до пет кръга) възможно най-бързо или за определен период от време (от 10 до 20 минути) за колкото се може повече кръгове е възможно в това време. Запишете творбата си, за да се опитате да победите този номер в бъдеще!
Използвайте повторните операции по следния начин и отбележете, че те са дадени в диапазони, затова не забравяйте да запишете броя на повторенията, които извършвате.
Странична дъска: от 20 до 30 на страната
Squat: 8 до 12
Chin-Up (или инвертиран ред): 6 до 10
Стъпка нагоре: от 8 до 10 на всяка страна
Натискане нагоре: от 8 до 12
2. В тренировката за мин. (OTM)
За тази тренировка, вие ще пропуснете страничната гредата в основната програма: Вместо това, хвърли един до три групи от страничната дъска (20 до 30 от всяка страна) в загрявката.
OTM 1
Извършвайте осем клека и осем брадичка (или обърнати редове) всяка минута. Това означава, че от първата минута ще направите и двата клека и редове и след това останете за останалата част от минутата, преди да тръгнете отново. Така че, ако ви отнеме 40 секунди, за да завършите и двете упражнения, имате 20 секунди да си починете, преди да се повторите отново.
Тъй като кръговете продължават, ще отнеме повече време за завършване на упражненията, което означава по-малко почивка, и това е мястото, където идва истинското предизвикателство. Над всичко останало поддържайте подходящата форма!
Извършете шест до 10 кръга (за шест до 10 минути), а след това, ако все още останете с газ в резервоара, преминете към второто сдвояване на OTM.
OTM 2
Изпълнявайте по шест повторения на всяка страна от стъпките нагоре и осем натискания на всяка минута за шест до 10 кръга. (* Ако искате да извършвате няколко тренировки на ден, можете да правите OTM 1 сутринта и OTM 2 по-късно през деня или обратно.)
3. Дори и нечетно броене (EOC) тренировка
Подобно на тренировките на OTM, Even-Odd Countdown (EOC) не включва страничната дъска в основната сесия. Отново попълнете един до три комплекта при загряването си.
EOC 1
Сдвояване на клякам и брадичка (или обърнат ред): Направете 10 клякам, после 10 брадичка (или редове), след това осем клека, после осем брадички (или редове) и продължете да броите надолу с две, докато завършите с две повторения от всеки. След това се върнете нагоре до девет повторения и отброите с нечетните числа, докато не завършите с по един от всеки (9,7,5,3 и 1 повторение). Запишете времето, необходимо за завършване на EOC 1, и ако останете повече в резервоара, преминете към EOC 2.
EOC 2
Използвайте същия формат като EOC 1, но с увеличаващи се стъпки (повторения от всяка страна) и натискане. Не забравяйте да запишете времето, необходимо за попълване на EOC.
Опитайте една от тези тренировки всеки ден. Това може да е Circuit в понеделник, OTM в сряда и EOC в петък, например. Ако използването на телесното тегло е твърде лесно, добавете съпротивление (гира, мряна и т.н.) към някое от упражненията.
Този тип обучение (използвайки комбинирани движения по конкурентен начин) ще остави тялото ви да се адаптира и да се развива. Най-добрата част? Тези тренировки не трябва да отнемат повече от 25 или 30 минути, ако правите всички стъпки.
Кайл Арсенаут, CSCS, е треньор по сила и кондициониране, специалист по човешко изпълнение и автор. Тъй като бившият треньор по сили и кондициониране с Momentum PT, сега Кайл комбинира богатите си познания за ефективно човешко движение, рехабилитация и сила и кондициониране, за да създаде програми за подобряване на представянето на най-добрите фитнес спортисти, както и на онлайн клиентите му.
Кайл се радва на обучение, остава активен и помага на другите да постигнат живот, изграден върху здравословно, висококачествено и добре изглеждащо тяло.
Свържете се с Кайл на неговия уебсайт и го следвайте в Facebook и Twitter.
